Si vous êtes quelque peu soucieuse de votre silhouette (comme la majorité des femmes ? !), vous vous êtes rendue à l’évidence : vous n’avez plus les bras toniques et galbés de vos 20 ans !

Tout comme le cou, les bras laissent souvent transparaître les 1ers signes du temps et beaucoup de femmes n’osent plus les montrer.

Et oui, les années passant, nous perdons en masse musculaire et certaines zones plus délicates sont particulièrement touchées telles que l’arrière des bras… et notamment chez nous les femmes !

Cette zone se voit effectivement affublée d’une surcharge graisseuse, accompagnée d’un relâchement cutané au niveau des triceps (muscles situés à l’arrière du bras et antagonistes des biceps situés à l’avant du bras).

C’est ce que l’on surnomme du « doux nom » d’ailes de chauves-souris. Charmant, non ? ?!

Mais bon, ne vous laissez pas abattre : vous pouvez y remédier (ouf !!) grâce à quelques exercices ciblés.

Alors voici comment conserver de jolis bras toniques après 50 ans.
 

① Kickback (ou extension arrière du bras) avec haltère

Vous aurez besoin d’1 haltère de 2 kg (une bouteille d’eau de 1,5 l. fera également l’affaire. Mais je vous conseille ce petit achat peu onéreux car la prise est meilleure surtout pour les petites mains).

▪ Posez le genou gauche sur un banc (ou fauteuil ou canapé…) et prenez l’haltère avec la main droite. La jambe droite prend appui au sol au bord du banc.

▪ Inclinez le buste vers l’avant et posez la main gauche, bras tendu, sur le banc pour vous retrouver avec le dos plat. Pensez aussi à contracter vos abdos.

▪ Levez légèrement le coude pour positionner votre bras droit à l’horizontal (parallèle au sol) et l’avant-bras vers le bas le long de votre cuisse (votre coude forme un angle de 90°).

▪ Réalisez une extension de l’avant-bras (vers l’arrière) afin d’obtenir un alignement horizontal avec le bras. Contractez votre triceps.

▪ Faites revenir votre avant-bras à la position initiale pour effectuer une nouvelle répétition.

Au cours de l’exercice le bras ne bouge plus. Il n’y a que l’avant-bras qui monte et qui descend. Expirez en montant l’altère et inspirez en redescendant l’avant-bras en position initiale.
Pensez aussi à bien verrouiller votre poignet pour ne pas le fragiliser.

Une fois vos répétitions terminées, changez de bras et de jambes d’appui pour finir votre série.

▸Vous pouvez faire 2 séries de 15 répétitions (gauche et droite) pour commencer.

Variante : avec les 2 bras en même temps… vous gagnez du temps ! Dans ce cas, il vous faudra 2 haltères. Positionnez-vous debout avec les jambes fléchies, légèrement penchée en avant (un peu dans la même position que lorsque vous descendez tout schuss en ski !). Les bras sont placés comme expliqué plus haut (pour le bras qui travaille). Contractez bien les abdos pour préserver votre dos.
 

② Extension derrière la nuque avec 1 haltère

Très efficace également pour avoir de jolis bras toniques après 50 ans !

▪ Debout, les jambes écartées largeur des épaules.

▪Prenez 1 haltère (ou 1 bouteille d’eau). La tenir à 2 mains.

▪ Dos neutre, abdos et périnée contractés.

▪Levez l’haltère au-dessus de votre tête en gardant une légère flexion des coudes (pour protéger les articulations).

▪ Fléchissez vos coudes pour amener l’haltère derrière la tête (+/- au niveau de votre nuque).

▪ Contractez vos triceps puis remontez les avant-bras au-dessus de votre tête en position initiale.

Une fois au-dessus de la tête, les bras ne bougent plus et restent près des oreilles. Il n’y a que les avant-bras qui montent et qui descendent.

▸Vous pouvez également faire 2 séries de 15 répétitions.
 

③ Les pompes au mur

 
Plus faciles que les pompes au sol, elles n’en sont pas moins efficaces. Bien qu’elles fassent travailler l’ensemble du corps, le haut du corps est le plus fortement sollicité : poitrine, épaules et l’arrière des bras qui nous intéresse particulièrement aujourd’hui.

Pour les détails de cet exercice, je vous laisse consulter l’article que j’avais écrit spécifiquement et que vous pouvez retrouver en cliquant ⇢ ici.

Outre les exercices ciblés, n’hésitez pas à pratiquer la natation ou la marche nordique : 2 activités excellentes qui font travailler l’ensemble du corps et notamment les bras avec de nombreux bienfaits pour la santé !!

Comme toujours, c’est la régularité qui fait l’efficacité ?.

Maintenant, c’est à vous de jouer pour avoir de jolis bras toniques après 50 ans ??… Allez courage !
 
 
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