Vous aimez faire des pompes ?

 
En général, peu de femmes répondent avec enthousiasme ? !…

… Parce que la plupart du temps, vous imaginez les fameuses pompes au sol, la version “classique” plus difficile surtout lorsque vous débutez.

C’est pourquoi aujourd’hui, je vous propose une variante beaucoup plus douce mais tout aussi efficace : Les pompes au mur !
 

Les pompes au mur, quels bénéfices ?

 
Qu’elles soient horizontales ou verticales, les pompes vous font travailler l’ensemble du corps pour vous sculpter une jolie silhouette :

▸ Gainage de toute la sangle abdominale et notamment du muscle transverse pour avoir un joli ventre
▸ Travail des fessiers et des cuisses…
▸ … et bien sûr le haut du corps qui est le plus fortement sollicité (poitrine, épaules et l’arrière des bras. Et comme vous le savez, il est ô combien important de maintenir leur tonicité les années passant ? !).

Les pompes au mur sont également idéales si vous souffrez du dos ou êtes en surpoids important car elles ne sont pas traumatisantes pour les articulations et permettent de soutenir votre musculature pour une bonne posture.
 

 

Comment procéder ?

 
◉ Face au mur, pieds joints à environ 50 à 70 cm du mur (plus vous éloignez vos pieds du mur, plus l’exercice est difficile), posez vos paumes à plat contre le mur de manière à ce qu’elles soient légèrement plus écartées que vos épaules, bras tendus.

◉ Fléchissez les coudes et inspirez. Gardez les coudes assez près du corps. Plus les coudes sont près du corps plus vous faites travailler les triceps (muscles à l’arrière des bras).
Si vous les écartez jusqu’à 45°, vous faites davantage travailler les pectoraux. Evitez un écartement trop grand pour débuter afin de protéger vos articulations.

◉ Effleurez le mur avec le nez en gardant l’alignement tête, dos et jambes et en verrouillant bien votre corps (abdominaux, fesses et cuisses contractés pour éviter les blessures).

◉ Repoussez en position initiale en expirant.

◉ Recommencez !

Comme toujours, commencez progressivement par une séance de 3 séries de 10 pompes au mur avec 20 secondes de pause entre chaque série. Vous pouvez aussi commencer en ne faisant qu’1 ou 2 séries… c’est à vous de juger de vos capacités.

Vous pouvez ensuite augmenter le nombre de pompes, vous éloigner du mur, fléchir et repousser plus lentement (etc) pour augmenter la difficulté… mais toujours en fonction de vos possibilités.

En cas de douleur dans une articulation, arrêtez immédiatement l’exercice.
 
 
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