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Renforcement musculaire pour le haut du corps :
pectoraux, triceps, épaules et abdos !

 

 

pectoraux et haut du corps

 

  • DÉROULEMENT DES SÉRIES : 

    Pour commencer faites 1 série complète puis augmentez le nombre de séries en fonction de vos progrès ou changez de niveau de difficultés (débutant, intermédiaire, avancé). Ne forcez pas si vous sentez un point douloureux et respectez les indications ci-dessous. Ce programme, qui ne nécessite aucun matériel, vous permettra de tonifier vos pectoraux, triceps et épaules… les abdominaux sont là pour permettre un repos au niveau des bras !

 

  • INDICATIONS POSTURES :

    Pompes :
    – allongez-vous sur le ventre,
    – placez vos mains à plat sur le sol, à la hauteur des épaules, sur une largeur un peu plus grande que celles-ci,
    – les pieds sont joints,
    – gardez le dos bien droit et aligné : ne cambrez pas (attention aux lombaires !) ou ne soulevez pas les fesses,
    – soulevez le corps par extension des bras,
    – puis redescendez toujours en maintenant le corps droit. La poitrine (ou le menton) doivent frôler le sol,
    – puis remontez etc….,
    – maintenez bien la tête et le cou dans le prolongement du corps (attention aux cervicales !).
    astuces pour les débutants : si les pompes « classiques » vous semblent trop difficiles, vous pouvez les faire en version « light » en vous mettant à genoux (au lieu d’être sur la pointe des pieds)

    Planche :
    – Posez et maintenez les mains et les avant-bras sur le sol tout en soulevant l’ensemble du corps,
    – maintenez la tête et le cou dans le prolongement du corps (attention aux cervicales !),
    – maintenez le dos bien droit (attention aux lombaires !),
    – maintenez la position le nombre de secondes indiquées.

    Pour l’ensemble des exercices :
    – pensez à bien gainer le corps en contractant abdominaux et fessiers.

Pensez à bien vous hydrater entre chaque série et après pour éliminer les toxines et n’oubliez pas… une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie sont aussi les garants d’un meilleur résultat sur le long terme !

Courage et à vos  !!

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