Si vous souhaitez un ventre plat bien dessiné, il n’est pas toujours utile de passer des heures à la salle de sport ou perdre du temps en exercices compliqués.

Il existe une solution : la planche ! Il s’agit de l’un des exercices de gainage les plus efficaces pour renforcer vos muscles profonds.

Même si le gainage ne vous fera pas véritablement perdre de poids, il sculptera votre silhouette jours après jours : les muscles de l’ensemble de votre corps sont sollicités.
 

La planche, quels bénéfices ?

 
► Grâce au gainage, renforcement de votre sangle abdominale et notamment du transverse : c’est lui qu’il faut faire travailler en priorité pour un ventre plat !
► Augmentation de votre métabolisme de base : vous brûlez plus de calories.
► Renforcement de vos muscles dorsaux ainsi que ceux des bras, des cuisses et des fessiers.
► Amélioration de votre posture.
 

 

Comment procéder ?

 
◉ Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.

◉ Mettez vos mains à plat sur le sol ou joignez-les avec vos doigts entrelacés (choisissez la position où vous êtes le plus à l’aise). Les coudes sont dans l’alignement des épaules.

◉ Conservez un alignement de la tête aux pieds (chevilles, genoux, hanches, épaules et nuque) en verrouillant bien votre corps (abdominaux, fesses et cuisses contractés). Veillez à ne pas cambrer le dos ou, à l’inverse, ne pas monter les fesses.

◉ Regardez vers le sol et respirez calmement en rentrant le ventre lors de l’expiration afin de cibler intensément vos abdominaux profonds (muscle transverse).

◉ Maintenez cette position sans bouger durant le temps imparti et ne soyez pas crispée, que ce soit au niveau des bras, de la nuque ou de votre respiration.

En cas de douleur dans une articulation, arrêtez immédiatement l’exercice.

Commencez progressivement par 2 x 30 secondes (30 sec. de planche, 20 sec. de pause, 30 sec. de planche) puis augmentez de 10 secondes chaque semaine pour arriver à un total de 2 à 3 mn après quelques semaines en fonction de vos possibilités !

Vous pouvez aussi parfaitement rester à 2 x 30 secondes. En effet, il vaut mieux faire un temps limité dans une bonne posture plutôt que vouloir faire plus et finir mal positionnée avec le risque de vous blesser.

Quand vous vous sentirez plus tonique, vous pourrez complexifier l’exercice avec une planche dynamique (décoller du sol le pied droit quelques secondes, puis le gauche, lever le bras droit, puis le gauche par exemple !)

Allez, go go go ?
 
 
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