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Stomach Vacuum : le « must do » du ventre plat

 

LES ORIGINES DU STOMACH VACUUM

 

Stomach vacuum schwarzenegger

Cet exercice très facile (une fois sa technique acquise !) est inspiré en partie par le yoga dans sa figure appelée « Uddiyana Bandha  » (ou verrou abdominal) et le Pilates : Il est basé sur la respiration.

Mais vous le connaissez surtout par les images représentant la plupart des bodybuildeurs qui le pratiquent pour affiner leur taille et accentuer d’avantage les dimensions « hors normes » de leurs épaules et de leurs cuisses !

Cependant, pas d’inquiétude quant à votre physique : Vous n’en arriverez pas là !

En ce qui vous concerne, vous recherchez simplement à renforcer en profondeur votre sangle abdominale et le muscle transverse, pour un ventre plat et ferme !

Et pour cela, le stomach vacuum est l’un des meilleurs exercices qui soit : efficacité assurée !

 

FONCTIONS DES ABDOMINAUX

 

Mais pour mieux comprendre cette technique, il est intéressant de savoir comment fonctionnent vos abdominaux. Comme tous les muscles, ils participent à la mobilité (bouger les jambes, lever les bras, les baisser, marcher, courir etc.. sollicitent nos abdominaux). Mais ils ont bien d’autres fonctions d’où leur importance :

 

  • Contribuent à la bonne statique vertébrale,
  • Préservent et maintiennent les viscères et plus particulièrement les intestins,
  • Jouent un rôle fondamental dans les fonctions respiratoire et circulatoire par le biais du diaphragme,
  • Stimulent les viscères, ce qui active le transit,
  • Sont également sollicités au moment de l’accouchement, lors des vomissements, des éternuements ou de la défécation,
  • Et puis bien sûr, participent à l’aspect de votre silhouette !

 

Quelques notions d’anatomie

 

Dans la famille des abdominaux, je demande…

 

  • Le grand droit :

    C’est un groupe de muscles qui se situe sur la partie avant du ventre. C’est le plus superficiel des abdominaux. Il est utilisé dans les mouvements du bassin. Ce sont les fameuses « tablettes de chocolat » !

 

  • Le grand oblique :

    Il couvre le devant et le côté du ventre. Il contribue à la flexion du tronc, à la rotation et à l’inclinaison latérale.

 

  • Le petit oblique :

    Il se situe sur le côté sous le grand oblique et par-dessus le transverse. Il permet l’inclinaison latérale ou la rotation du tronc. Ce sont les obliques qui permettent de galber la taille.

 

  • Le transverse :

    C’est le muscle le plus profond et un des plus importants muscles stabilisateurs du tronc !  Contrairement aux autres muscles, les fibres du transverse sont à l’horizontale et forment une gaine très efficace pour le ventre et les viscères. C’est sa contraction qui permet de rentrer le ventre…. C’est le muscle à faire travailler en priorité pour un ventre plat !

    une excellente présentation vidéo 3D sur les muscles abdominaux et une explication de leurs fonctionnalités (cliquer sur le lien)

     

     

    LES BIENFAITS DU STOMACH VACUUM

     

    • 1er bénéfice et non des moindres (au bout de quelques semaines d’entrainement tout de même !) : un ventre plat et ferme.
    • Combiné avec d’autres exercices de gainage, il serait efficace contre le mal de dos.
    • Il serait également une aide pour les personnes constipées de par les « massages » que provoque l’exercice sur les intestins.
    • Il améliore la stabilité puisque c’est un des plus importants muscles stabilisateurs du tronc.
    • Pour la femme, il peut être une aide précieuse pour réduire la diastase post-partum, appelée aussi diastasis : il s’agit de l’écartement des muscles grands droits de l’abdomen entraînant un relâchement de la sangle abdominale et une proéminence du ventre inesthétique !

     

    COMMENT PRATIQUER LE STOMACH VACUUM

     

    Stomach vacuum
    Il peut être pratiqué de différentes façons : debout, assis, à genoux en appui sur les bras (voir vidéo ci-dessous), allongé sur le dos… pour plus de facilité pour les débutants, nous choisirons cette dernière solution. Mais à vous de tester la position qui vous convient le mieux !

     

     

    Position

    1. Allongez-vous sur le dos (sur un tapis de sol par exemple)
    2. Vos jambes sont fléchies et les pieds sont bien à plat sur le sol
    3. Vos bras sont allongés le long du corps ou posés sur le haut de vos cuisses ou sur votre ventre pour bien sentir travailler vos abdominaux

     

    Respiration

    1. Inspirez au maximum en gonflant le ventre sur 3 ou 4 secondes.
    2. Rentrez le ventre comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale.
    3. Contractez les abdominaux tout en expirant sur 3 ou 4 secondes en maintenant la contraction abdominale. Avec un peu de pratique, vous apprendrez à ne plus être en apnée !… essayez de garder une faible respiration. Au fil de votre expérience, vous pourrez rallonger le temps de contraction.
    4. Faites 1 ou 2 inspiration(s)/expiration(s) profonde(s) « normale(s) ».
    5. Recommencez l’exercice.
    6. Etc..

     

    Le stomach vacuum est à pratiquer de préférence le matin à jeun ou en fin de journée : un estomac vide facilite son exécution.

    En cas de hernie de la paroi abdominale, il est fortement recommandé de demander l’avis de votre médecin traitant.

    Si vous avez un peu de mal au départ avec la respiration, une petite vidéo explicative ci-dessous avec une autre alternative de position

     

Chrystel

Coach Synergie Minceur et créatrice de la méthode Minceur Harmonie Vitalité 45+

J’accompagne spécifiquement la femme de + 45 ans à perdre ses kilos inesthétiques afin qu’elle retrouve vitalité, minceur et confiance en elle.

Mon coaching est basé sur 4 piliers : mindset, alimentation, gestion des émotions et activité physique car une transformation extérieure ne peut s'accomplir sans une transformation intérieure !

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