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LES ORIGINES DU STOMACH VACUUM

 

Stomach vacuum schwarzenegger

Cet exercice très facile (une fois sa technique acquise !) est inspiré en partie par le yoga dans sa figure appelée « Uddiyana Bandha  » (ou verrou abdominal) et le Pilates : Il est basé sur la respiration.

Mais vous le connaissez surtout par les images représentant la plupart des bodybuildeurs qui le pratiquent pour affiner leur taille et accentuer d’avantage les dimensions « hors normes » de leurs épaules et de leurs cuisses !

Cependant, pas d’inquiétude quant à votre physique, nous n’en arriverons pas là !! En ce qui nous concerne, nous recherchons simplement à renforcer en profondeur notre sangle abdominale et le muscle transverse, pour un ventre plat et ferme ! Et pour cela, le stomach vacuum est l’un des meilleurs exercices qui soit : efficacité assurée !

 

FONCTIONS DES ABDOMINAUX

 

Pour un rappel sur l’anatomie, l’importance et les fonctions des différents muscles abdominaux, je vous invite à vous reporter à mon article « ventre plat : conseils et aliments à privilégier ».

 

 

Pour les « plus pointus » :

une excellente présentation vidéo 3D sur les muscles abdominaux et une explication de leurs fonctionnalités

 

LES BIENFAITS DU STOMACH VACUUM

 

  • 1er bénéfice et non des moindres (au bout de quelques semaines d’entrainement tout de même !) : un ventre plat et ferme.
  • Combiné avec d’autres exercices de gainage, il serait efficace contre le mal de dos.
  • Il serait également une aide pour les personnes constipées de par les « massages » que provoque l’exercice sur les intestins.
  • Il améliore la stabilité puisque c’est un des plus importants muscles stabilisateurs du tronc.
  • Pour la femme, il peut être une aide précieuse pour réduire la diastase post-partum, appelée aussi diastasis : il s’agit de l’écartement des muscles grands droits de l’abdomen entraînant un relâchement de la sangle abdominale et une proéminence du ventre inesthétique !

 

COMMENT PRATIQUER LE STOMACH VACUUM

Stomach vacuum

Il peut être pratiqué de différentes façons : debout, assis, à genoux en appui sur les bras (voir vidéo ci-dessous), allongé sur le dos… pour plus de facilité pour les débutants, nous choisirons cette dernière solution. Mais à vous de tester la position qui vous convient le mieux !

Position

  1. Allongez-vous sur le dos (sur un tapis de sol par exemple)
  2. Vos jambes sont fléchies et les pieds sont bien à plat sur le sol
  3. Vos bras sont allongés le long du corps ou posés sur le haut de vos cuisses ou sur votre ventre pour bien sentir travailler vos abdominaux


Respiration

  1. Inspirez au maximum en gonflant le ventre sur 3 ou 4 secondes.
  2. Rentrez le ventre comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale.
  3. Contractez les abdominaux tout en expirant sur 3 ou 4 secondes en maintenant la contraction abdominale. Avec un peu de pratique, vous apprendrez à ne plus être en apnée !… essayez de garder une faible respiration. Au fil de votre expérience, vous pourrez rallonger le temps de contraction.
  4. Faites 1 ou 2 inspiration(s)/expiration(s) profonde(s) « normale(s) ».
  5. Recommencez l’exercice.
  6. Etc..

 

Le stomach vacuum est à pratiquer de préférence le matin à jeun ou en fin de journée : un estomac vide facilite son exécution.

En cas de hernie de la paroi abdominale, il est fortement recommandé de demander l’avis de votre médecin traitant.

 

 Si vous avez un peu de mal au départ avec la respiration, une petite vidéo explicative ci-dessous avec une autre alternative de position

 

Site CL Diététique

 

 

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