Vous avez quelques kilos à perdre mais pas envie de vous sentir prisonnière d’un plan alimentaire à suivre à la lettre… et vous vous dites, pourquoi ne pas essayer le jeûne intermittent ?

A priori, il faut juste jeûner pendant un intervalle de temps donné et s’alimenter normalement sans se priver durant l’intervalle restant ! Simple, non ?

Votre copine Sophie a essayé et elle adore : elle est en pleine forme et a déjà perdu 5 kg !

Et oui, qui n’a pas entendu parler du jeûne intermittent ?

Ce modèle alimentaire appelé également fasting ou intermittent fasting (IF) est devenu très à la mode depuis quelques années auprès des personnes qui souhaitent perdre du poids et retrouver leur vitalité.

Mais il divise aussi : décrié par certains, encensé par d’autres.

Alors qu’en est-il ? Est-ce aussi simple qu’il n’y paraît et quelles sont les erreurs à éviter pour qu’il soit efficace sans nuire à votre santé ?
 

Qu’appelle-t-on jeûne intermittent ?

 
Comme son nom l’indique, il s’agit d’un jeûne par intermittence pratiqué sur une période courte : vous alternez une phase de jeûne avec une phase d’alimentation d’une durée spécifique.

Toutefois, lors de la période de jeûne vous pouvez continuer à consommer (c’est même recommandé pour rester hydratée) de l’eau, du thé, des infusions voire du café sans ajout de sucre, bien sûr, pour ne pas stimuler l’insuline ou apporter des calories.

Le jeûne intermittent se décline sous différentes formes dont voici les principales :
 

▪ Le 16/8

Il s’agit de la pratique la plus connue. Vous vous alimentez sur une plage de 8H et vous jeûner durant 16H.
Généralement vous supprimez soit le petit-déjeuner, soit le dîner afin d’inclure la période de sommeil dans les 16H… ce qui facilite en partie l’absence de prise alimentaire.

▪ Le « Eat stop to eat »

Vous jeûnez 1 jour sur 2.

▪ Le jeûne de 24H

Vous jeûnez durant 24H, 1 fois par semaine.

▪ Le « one day a meal »

Vous faites 1 seul repas par jour.
 
A vous de voir quelle forme sera la plus adaptée à votre mode de vie familiale et professionnelle et avec le moins de contraintes pour vous… car dès qu’il y a contraintes, l’abandon n’est pas très loin !

Celui que je préconise est le 16/8 car il est facile à suivre et compatible avec une vie de famille.

D’autant que très souvent, après 45/50 ans, je le suggère pas plus de 3 jours/semaine et prioritairement en supprimant le dîner.

En effet, en tant que femme qui stockons davantage les graisses que les hommes, le jeûne intermittent est plus efficace le soir que le matin. Les dépenses énergétiques étant moindre en soirée et durant la nuit.

Il faut savoir qu’un jeûne de courte durée, contrairement aux idées reçues, n’a pas d’effets délétères sur la santé… bien au contraire comme vous le verrez plus loin.

Que ce soit par obligation (nos lointains ancêtres n’avaient pas de la nourriture à profusion chaque jour), par conviction religieuse (Carême chrétien ou Ramadan musulman par exemple) ou à des fins thérapeutiques (nettoyage de l’organisme et mise au repos du système digestif), le jeûne est pratiqué depuis des millénaires…

… et votre organisme ayant peu évolué depuis votre ancêtre homo sapiens, il est presque mieux « préparé » pour gérer le jeûne que l’abondance.

Force est de constater que, depuis que nous avons de la nourriture à profusion, il n’y a jamais eu autant de maladies dites « de civilisation » comme le diabète, l’obésité, le cancer, les maladies cardiovasculaires etc…

Il peut être malsain s’il est « mal conduit ». Il faut juste éviter certaines erreurs dont je vous parle plus loin. S’il est fait intelligemment, il n’y aucune carence nutritionnelle à déplorer et il procure de nombreux bénéfices.

D’ailleurs de nombreux athlètes de haut niveau y ont recours.

Bien sûr, nous sommes d’accord, qu’ici il ne s’agit que de jeûnes courts. Un jeûne long (au delà de 3 jours) ne peut être pratiqué, de façon sécuritaire, que sous contrôle médical.

Vous constaterez également que dans la nature, la plupart des mammifères (dont nous faisons partie !), lorsqu’ils sont blessés ou malades, jeûnent instinctivement afin que leur organisme se focalise uniquement sur ses fonctions vitales (la digestion mobilise énormément d’énergie), la régénération de ses cellules, sa récupération qui conduira à l’autoguérison.
 

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

 

La mise en route

Si vous n’avez jamais pratiqué le jeûne intermittent, il est préférable de commencer progressivement et durant une période où vous n’êtes pas trop stressée : Il y a une adaptation physiologique mais aussi psychologique !

Si vous faites 3 repas/jour « classiques » (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), il n’est pas toujours facile pour certaines personnes de modifier des habitudes ancrées depuis toujours !

⇢ Votre cerveau adore la routine et il lui est difficile d’en changer de façon brutale. Toute situation inhabituelle crée de l’inconfort et du stress alors que les repères le rassurent. Donc allez-y crescendo.

⇢ Il faut aussi que votre organisme s’habitue. Des études ont démontré qu’une adaptation physiologique se fait en moyenne sur 10 à 12 jours. Il peut arriver que vous ressentiez la faim mais il s’agit le plus souvent d’une sensation et non d’une faim réelle (encore un tour de votre cerveau !). Buvez un verre d’eau, occupez-vous, sortez vous aérer et l’envie devrait passer.

Je vous conseille donc, pour débuter, d’avoir une fenêtre de jeûne plus réduite.
 
A titre d’exemple :
 
▸1ère semaine : 12h de jeûne / 12h de fenêtre alimentaire. Vous conservez un rythme quasi « normal ». En jeûnant à partir de 19h/19h30, vous pouvez petit-déjeuner à partir de 07h/07h30 le lendemain. Commencez durant cette semaine à supprimer les collations éventuelles pour vous habituer à espacer les prises alimentaires.
 
▸2e semaine : 14h de jeûne / 10h de fenêtre alimentaire. Vous pouvez toujours conserver 3 repas/jour. Toutefois, vous pouvez commencer à alléger celui que vous allez supprimer.
 
▸3e semaine : 16h de jeûne / 8h de fenêtre alimentaire avec 2 repas/jour. Vous pouvez ne pratiquer le jeûne que 3 fois/semaine ou uniquement en semaine pour profiter de votre week-end !
 
Note 1 : Si vous commencez en couple, ne vous démotivez pas si vous perdez moins vite que votre conjoint. C’est normal, hommes et femmes n’ont pas le même métabolisme, ne stockent pas de la même façon, ni aux mêmes endroits.

Au démarrage, les hommes vont perdre prioritairement au niveau de la zone abdominale, alors que nous, les femmes, ce sera plutôt au niveau des cuisses et des fesses !

Donc, pas d’inquiétude votre ventre finira par fondre mais il faudra être un peu plus patiente. Toutefois, après la ménopause, la répartition des graisses se rapproche davantage de celle de ces messieurs ? !

Note 2 : Pour les raisons évoquées précédemment, je conseille souvent de supprimer le dîner mais il est évident que si vous avez plus de facilité à supprimer le petit-déjeuner, parce que vous n’avez pas faim le matin ou que le dîner est le seul repas que vous prenez en famille, faites ce qui est le mieux pour vous.
 

Organiser vos repas

Comme toujours, il est important de planifier vos repas à l’avance. Cela permet de préparer des repas nutritionnellement qualitatifs. C’est un impératif lorsque vous ne faites que 2 repas par jour afin de ne pas ressentir la faim et de ne pas être carencée.
 

Privilégier une alimentation saine et équilibrée

 

 
Si sous couvert de pratiquer le jeûne intermittent, vous vous nourrissez avec de la « malbouffe » ou que vous engloutissez de grande quantité de nourriture lors de vos repas, il est clair que tous les bénéfices du jeûne intermittent partiront en fumée.

C’est pourquoi vous devez avoir une alimentation de qualité ! A savoir, privilégier une alimentation à densité calorique faible mais à densité nutritionnelle élevée.

Ainsi vos 2 repas vous apporteront tous les micro et macronutriments dont votre organisme a besoin pour conserver toute son énergie : il n’y aura alors ni carences, ni fatigue. Ils seront rassasiants car les fibres et les bonnes protéines tiennent un volume plus important dans l’estomac. D’où une sensation de satiété durable pour vous permettre de patienter jusqu’au prochain repas.

Les protéines ne sont pas à négliger pour maintenir une bonne masse musculaire.
 
▸A privilégier
⇴ Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, viandes et poissons maigres, fruits de mer, bonnes graisses riches en oméga-3 entre autres, cuissons douce ou vapeur. Boire beaucoup d’eau.

▸A limiter au maximum
⇴ Les aliments à IG élevé. Produits industriels (plats cuisinés, sucreries, aliments raffinés, pâtisseries, viennoiseries, sodas etc…), viandes grasses et aliments riches en graisses (fromages, sauces, fritures etc..), alcool, cuissons agressives qui détruisent vitamines et minéraux.
 
Toutefois, votre alimentation doit rester un plaisir faite d’aliments que vous aimez.
 

Les bienfaits du jeûne intermittent

 

1. Modifications hormonales bénéfiques

⇢ Régulation de l’insuline et prévention du diabète de type 2 : L’insuline est vitale car elle permet au glucose de pénétrer vos cellules. Mais l’alimentation moderne souvent riche en sucre (surtout en sucres cachés), les grignotages intempestifs, la sédentarité font que cette hormone est produite en grande quantité, en permanence. Votre organisme finit par devenir résistant à cette hormone et cette insulinorésistance peut entraîner à moyen terme un diabète de type 2.

Grâce au jeûne intermittent sa production se régularise et votre sensibilité à l’insuline revient à la normale.

⇢ Augmentation de l’hormone de croissance : Elle est impliquée dans le contrôle du poids en augmentant la masse musculaire au détriment de la masse grasse. De plus cette hormone baisse inexorablement à partir de 50 ans. Cerise sur le gâteau, elle ralentit également le vieillissement cellulaire.

⇢ Libération de noradrénaline : Le fait de jeûner provoque un léger stress (positif) à l’organisme qui va libérer de la noradrénaline. Il s’agit d’un réflexe archaïque de survie qui redonnait un « coup de fouet » à nos lointains ancêtres pour partir à la recherche de nourriture !…même si vous n’avez plus à partir chasser, ce « mini-stress » va entraîner une stimulation de votre métabolisme.
 

2. Perte de poids et réduction de la masse grasse

Bien évidemment, en étant plus attentive à la qualité de votre alimentation et en ne faisant plus que 2 repas/jour, cela vous aidera automatiquement à réduire vos apports caloriques et à provoquer une perte de poids.
 

Toutefois, l’important est surtout de perdre de la masse grasse ! Avec la baisse de la sécrétion d’insuline, l’augmentation de l’hormone de croissance qui permet de maintenir la masse musculaire ainsi que la libération de noradrénaline, le jeûne intermittent vous permet de passer en mode « brûle graisse ».

Il faut savoir que la perte de poids est particulièrement difficile lorsque vous avez des taux élevés d’insuline en constant car c’est une hormone de stockage (notamment au niveau abdominal) qui augmente l’appétit en bloquant les signaux de satiété.

L’autre effet intéressant de rester à des niveaux bas d’insuline, c’est que vous allez également faire monter le glucagon (l’hormone antagoniste de l’insuline)… une autre « arme » de déstockage des graisses qui va permettre leur utilisation comme source d’énergie.
 

3. Bien-être digestif et regain de vitalité

Le jeûne intermittent vous permet de mettre votre système digestif au repos et ainsi de limiter les toxines qui arriveront au foie. De ce fait, il pourra se consacrer pleinement à son propre nettoyage, sa régénération mais aussi à un nettoyage plus profond de tout votre organisme.

Par ricochet, même si cela peut paraître paradoxal, le jeûne augmente votre niveau de vitalité. Et oui, comme je le disais plus haut, la digestion consomme beaucoup d’énergie au détriment le plus souvent de vos capacités cognitives comme la mémoire ou la concentration et occasionne de la fatigue… vous savez le « coup de barre » que vous éprouvez après un repas copieux !
 

4. Meilleur équilibre de votre microbiote

Le jeûne intermittent augmente la richesse et la diversité de votre flore intestinale d’où un système immunitaire plus fort et une influence favorable sur l’humeur dont on connaît le lien étroit avec le microbiote.
En effet, plus de 90% de votre sérotonine, l’hormone du bien-être, y est fabriquée !
 

5. Protection contre les maladies cardiovasculaires

Des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol et de triglycérides, le diabète, les marqueurs inflammatoires etc…
 

6. Réduction du stress oxydatif et de l’inflammation par l’autophagie

Le stress oxydatif est un déséquilibre entre radicaux libres (en trop grand nombre) et antioxydants (en nombre insuffisant). Les radicaux libres vont alors agresser votre organisme, endommager l’ADN et les protéines de votre corps et ainsi vous exposer à des maladies telles que le cancer, la fatigue chronique, une aggravation des maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer…), les maladies cardiovasculaires, l’insuffisance rénale mais également l’infertilité, la calvitie, le vieillissement prématuré de la peau, les dommages articulaires et musculaires chez les sportifs etc… Bref, le stress oxydatif est un véritable fléau !
 

Pour remédier à cela, il est évident qu’il faut revoir votre hygiène de vie (avec plus d’activité physique, de sommeil, et moins de stress, de tabac, d’alcool, de polluants divers etc… toujours les mêmes !) ainsi qu’une alimentation saine et riche en antioxydants (vitamines C, D, E, B9, β-carotène, cuivre, zinc, sélénium…)…

… mais votre corps a également un autre moyen extraordinaire qui lui permet de se régénérer tout seul : l’autophagie (littéralement « se manger soi-même ») !

C’est un mécanisme naturel de régulation de l’organisme qui va conserver les substances bénéfiques de votre corps et éliminer celles qui lui sont inutiles ou dysfonctionnelles (cellules cancéreuses, virus, bactéries, cellules en fin de vie, déchets divers…).

Une fois de plus, c’est un système archaïque de survie lorsqu’il y a un stress tel qu’une infection ou un déficit nutritionnel comme le jeûne par exemple : il permet de « recycler » tout ce qui peut l’être pour rester en vie le plus longtemps possible. Quelle merveilleuse machine est notre corps, n’est-ce pas ?!

Toutefois, lors du jeûne intermittent comme le 16/8, l’autophagie est relativement modérée.

Pour un réel bénéfice en ce sens, il faudrait jeûner au moins 24H.

C’est pourquoi, il est souvent intéressant de combiner différentes formes de jeûne telles que le 16/8 avec le jeûne de 24H 1 fois par mois par exemple… toujours en fonction de vos possibilités et de votre état de santé. Cela est plus facile lorsque la pratique du 16/8 est acquise.
 

Les erreurs à ne pas commettre pour un jeûne intermittent efficace

 

▸Ne pas s’hydrater suffisamment

 

C’est très important ! Lorsque vous ne buvez pas suffisamment vous perdez beaucoup de vos capacités, vous êtes fatiguée et pouvez avoir des maux de tête.

L’alimentation contribue également à vos apports hydriques. Donc si vous jeûner de longues heures, cet apport ne se fera pas et vous risquez la déshydratation. C’est pourquoi, il faut boire régulièrement et plus que d’habitude. De l’eau plate principalement, des infusions, du thé, du café. Surtout pas de jus de fruit pendant les phases de jeûne car ils contiennent du sucre, ni de boissons light ou 0% car elles contiennent des édulcorants peu recommandés.

L’eau permet également d’éliminer vos déchets et notamment ceux liés à la perte de graisse.
 

▸Commencer de façon brutale par 16H de jeûne et plus

Il doit y avoir une adaptation progressive. Mais c’est aussi à vous d’être à l’écoute de votre corps et de ses ressentis. Ne vous découragez pas trop vite.

Mais si vous voyez que l’inconfort persiste trop longtemps, arrêtez. Le jeûne intermittent n’est peut-être pas fait pour vous ou ce n’est pas le bon moment. Rien ne vous empêche de renouveler la tentative ultérieurement.
 

▸Manger trop ou des aliments de piètre qualité

Rappelez-vous, une alimentation de type industriel avec des indices glycémiques élevés provoque des pics d’insuline qui vont d’une part vous fatiguer et vous ouvrir l’appétit et d’autre part vous empêcher de déstocker.
 

▸Ne pas manger suffisamment

L’inverse est également vrai ! Le jeûne intermittent diminue vos plages alimentaires mais vous ne devez pas être en mode privation même si le nombre de calories consommées dans une journée a tendance à être inférieur.
 

▸Le grignotage pendant le jeûne

Même si les calories ingérées vous semblent dérisoires, le processus est le même que cités plus haut. Il y a relance de l’insuline… votre corps continuera à puiser son énergie à partir des glucides et non à partir des graisses !
 

▸Petit déjeuner sucré

Toujours même combat ! Si vous souhaitez conserver votre petit-déjeuner durant le jeûne, oubliez les viennoiseries, les tartines beurre/confiture ou les petits-déjeuners dits « sucrés » (éventuellement un chia-pudding avec quelques morceaux de fruits car il contient des protéines, des fibres et des oméga-3) mais misez plutôt sur des œufs, du jambon ou une tranche de pain complet avec quelques tranches d’avocat voire une poêlée de légumes par exemple. A savoir, un petit-déjeuner dit « salé » qui doit se rapprocher d’un vrai repas !
 

▸Ne pas faire d’activité physique

Bien évidemment il s’agit de faire une activité « raisonnable » pendant la phase de jeûne comme la marche par exemple. Non seulement c’est bon pour le bien-être psychologique mais une activité physique aidera au déstockage et au maintien de la masse musculaire !
 

Personnes pour qui le jeûne intermittent n’est pas recommandé

 
Même si globalement le jeûne intermittent est sécuritaire, il y a des groupes de personnes pour lesquels il n’est pas recommandé : les enfants et adolescents de moins de 18 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de diabète ainsi que des personnes ayant des troubles de l’alimentation.

En cas de doute et/ou de pathologie « lourde », il est vivement conseillé de vous en référer à votre médecin traitant.
 
Pour conclure, je dirais qu’il faut être patiente avant d’obtenir de véritables effets minceur et santé, chaque organisme réagit de façon différente. Tout dépend également de votre hygiène de vie et de votre surpoids éventuel avant le début de cette pratique.

Soyez également indulgente envers vous-même, surtout au démarrage ! Si vous avez faim 20 ou 30 mn avant la fin de la phase de jeûne, pas de panique, commencez votre repas et dites-vous que vous ferez mieux le lendemain.

Plus qu’une pratique pour perdre du poids, il faut voir le jeûne intermittent comme un style de vie et un mode alimentaire qui vous permettra surtout de retrouver plus de vitalité.