Rétention d’eau : nutriments et conseils pour dégonfler

Vous n’avez pas changé vos habitudes alimentaires et sportives mais dernièrement vous avez pris 2 ou 3 kg que vous n’arrivez pas à perdre ! Vous vous sentez gonflée au niveau de l’abdomen, des doigts ou la plupart du temps des membres inférieurs (jambes, chevilles, pieds).

Et si vous faisiez de la rétention d’eau ?

 

QU’EST-CE QUE LA RÉTENTION D’EAU ?

 

Votre corps est composé d’environ 65% d’eau. Elle est présente dans le sang (90% du plasma est composé d’eau), dans la peau, les organes et les muscles.

Lorsque votre organisme fonctionne correctement, un système complexe d’hormones permet de maintenir son juste équilibre en eau en agissant entre autre sur les reins. L’eau en excès est éliminée en même temps que toxines et déchets.

A contrario, si le système est déréglé, les liquides s’accumulent dans vos tissus entraînant un gonflement (œdème)…. Ce qui arrive assez fréquemment lors de la ménopause, de la grossesse ou à l’approche du cycle menstruel…Toutes ces périodes où il y a un «chamboulement» hormonal ! De plus cette rétention d’eau est souvent accompagnée de cellulite.

Par contre, ne vous privez surtout pas de boire ! Contrairement à ce que vous pourriez croire, ce sont justement les personnes qui ne boivent pas suffisamment qui sont sujette à la rétention d’eau. En effet l’organisme se trouvant alors en «pénurie» a tendance à retenir un maximum d’eau dans ses tissus.

 

LES ALIMENTS A ÉVITER

 

▪ Le café, l’alcool

Ces boissons sont diurétiques et provoquent souvent sur le long terme une déshydratation en stimulant trop l’élimination naturelle. Pour compenser, l’organisme va retenir l’eau. De plus, elles peuvent entraîner des «fuites» de calcium et magnésium, des minéraux importants contre la rétention d’eau.

 

▪ Les sodas et les sucreries

Un taux de sucre élevé entraîne un pic brutal d’insuline et il faut savoir qu’une glycémie excessive provoque une rétention d’eau.

▪ Le sel

Il existe une relation directe entre la quantité de sel absorbé et la quantité d’eau fixée dans les tissus. De nombreux aliments sont naturellement riches en sodium et le problème est que l’on a tendance à encore rajouter du sel. D’autant plus lorsqu’il s’agit de plats cuisinés ! Modérez donc votre ajout en sel (surtout goûtez votre plat avant d’en rajouter), limitez votre consommation de charcuterie, de fromages, bouillons de cube (très riches en sel), plats industriels… et vous dégonflerez rapidement !

 

▪ Les graisses saturées

Même si elles sont nécessaires, une trop grande consommation de graisses animales telles que viandes rouges, beurre, lard, fromages, plats industriels etc… peut provoquer des gonflements ou de l’inflammation au niveau de la peau et des articulations.

 

▪ Les aliments à base de farine blanche et de gluten

Tous les aliments confectionnés à partir de farine blanche (pâtes, pain…) sont à éviter car ils renferment peu de nutriments intéressants. Notamment le magnésium et le zinc qui permettent de lutter contre cette rétention. Pauvres également en vitamines du groupe B et en fibres, ils entraînent paresse intestinale et rétention d’eau.

 

▪ Cuisine chinoise, sauces et plats industriels

Ils utilisent de nombreux additifs alimentaires favorisant la rétention d’eau et plus particulièrement le monoglutamate de sodium (ou E621 ou glutamate monosodique). Cette substance renforce le goût des ingrédients présents dans les aliments et agit comme un excitant pour les papilles et le cerveau. Le glutamate opère de la même manière qu’une drogue. Il est un véritable danger pour la santé !

 

LES ALIMENTS A PRIVILÉGIER

 

▪ Les protéines

Elles sont à privilégier lors d’un «régime anti-rétention d’eau». Elles permettent au foie de fabriquer de l’albumine qui freine naturellement le processus de rétention d’eau. De plus, les protéines sont indispensables à la synthèse des hormones thyroïdiennes qui activent le métabolisme et favorisent la perte de poids.
Il faut les consommer sous forme de viandes blanches, volailles fermières, poissons sauvages, légumes secs et oléagineux…. Attention toutefois à ne pas dépasser en moyenne 1 g/kg de poids/jour (soit 50 g/jour pour une personne de 50 kg).
En effet, contrairement aux lipides ou aux glucides, les “surplus” de protéines ne sont pas stockés et si la quantité de protéines dont votre organisme a besoin est dépassée, elle sera éliminée par les reins, ce qui peut finir par les fatiguer si l’excès est récurrent.

 

▪ L’eau

Il est indispensable de s’hydrater et boire de l’eau tout au long de la journée (au moins 1,5 l/jour). Ce serait une grossière erreur de restreindre sa consommation sous prétexte que l’on fait de la rétention d’eau. Au contraire, vous entraveriez le bon fonctionnement de vos reins qui n’arriveraient plus à filtrer les déchets. Par ailleurs, comme dit plus haut, votre corps se mettrait à stocker l’eau pour survivre en cas de pénurie !

 

▪ Les «bonnes» graisses

Des oméga-3 (à privilégier) et des oméga-6… Ces précieux acides-gras polyinsaturés sont indispensables à la fabrication des prostaglandines qui régulent les liquides organiques. Pour faire le plein d’acides gras polyinsaturés, tournez-vous vers les huiles végétales (olive, colza, noix), les fruits oléagineux et les poissons gras.

 

▪ Les fruits et légumes

Ils apportent vitamines, minéraux et fibres afin de faciliter l’élimination et la diurèse : concombres, cresson, épinards, poireaux, pissenlits, blettes, asperges pour les légumes et melons, pastèques, pêches bien mûres, cerises, figues, raisin entre autres pour les fruits.

 

▪ Les céréales complètes

Tous les féculents non raffinés tels que le riz ou les pâtes complètes, le sarrasin, le seigle etc… sont d’excellents aliments qui apportent magnésium, potassium et sélénium qui sont des minéraux anti-rétention d’eau.

 

LES VITAMINES ET MINÉRAUX A CONSOMMER

 

▪ La vitamine B6

La vitamine B6 contribue à instaurer un équilibre d’eau dans le corps. De ce fait, une carence en vitamine B6 peut entraîner de la rétention d’eau. Cela se vérifie particulièrement chez les femmes souffrant de syndrome prémenstruel.
Les meilleures sources de vitamine B6 : poulet, dinde, pistaches, graines de tournesol, bananes, poissons gras (maquereau, saumon, thon), abats (foies), pommes de terre.

 

▪ Le potassium

Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, il joue un rôle important comme minéral anti-rétention d’eau : Il régule l’eau présente dans les cellules.

Il est également associé au sodium dans le maintien de l’équilibre acido-basique. Sachant que nous consommons souvent trop de sel, nous sommes souvent carencés en potassium ce qui entraîne une accumulation d’eau dans les tissus ! Par conséquent, le potassium permet de dégonfler et d’affiner la silhouette. Il joue également un rôle dans la tonicité musculaire et permet donc de brûler un peu plus de calories.
Les meilleures sources de potassium : haricots blancs, lentilles, épinards, choux, champignons, avocats, bananes, agrumes, pruneaux, abricots, noix, amandes, pistaches, figues.

 

▪ Le magnésium

Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, le magnésium joue un rôle contre la rétention d’eau. Il aide entre autre à transporter le potassium et le calcium à travers les membranes cellulaires. Il prévient donc la rétention d’eau en préservant un équilibre des liquides dans le corps.
Les meilleures sources de magnésium : légumes verts, céréales complètes, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes..), légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés…), chocolat noir, germe de blé….

 

▪ Le calcium

Sel minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium représente 2 % du poids corporel. Près de 99 % est concentré dans les os et les dents. Outre, son importance dans d’autres fonctionnements primordiaux de l’organisme, il faut savoir que le calcium joue également un rôle dans les fonctions rénales.
Les meilleures sources de calcium : hormis les produits laitiers que je vous conseille de consommer avec modération, voici d’autres sources de calcium telles que fruits secs, sésame complet, amandes, noisettes, pistaches. Mais aussi persil, cresson, épinards, choux, mâche, roquette, légumes secs, soja et produits issus du soja (tofu, «yaourt», «lait»…), œufs, sardines, anchois, crabe, bulots…

 

▪ Le sélénium

Il favorise l’élimination des toxines et des déchets. Le sélénium participe également à la préservation des organes émonctoires parmi lesquels le foie et les reins.
Les meilleures sources de sélénium : lotte, thon, noix du brésil, homard, merlu, maquereau, jaune d’œuf, lapin, moules…

 

PENSEZ ÉGALEMENT AUX PLANTES DRAINANTES

 

Je vous recommande également de faire de petites cures de plantes drainantes comme l’orthosiphon, l’ortie, le pissenlit, la reine des prés, la piloselle, la verge d’or, le maïs ou le thé vert : excellents draineurs naturels !
Ces plantes diurétiques permettent de stimuler sur une courte période (3 semaines environ) l’élimination de l’eau par les reins, de désengorger les tissus et de drainer les liquides excédentaires, tout en éliminant les toxines et autres déchets.

Vous pouvez également envisager une cure de plantes favorisant le retour veineux telles que marron d’inde ou vigne rouge car une mauvaise circulation peut souvent être à l’origine d’une rétention d’eau. Attention toutefois, même s’il ne s’agit que de plantes, elles contiennent des substances actives qui peuvent avoir des interactions médicamenteuses ou des contre-indications. Il ne s’agit que de conseils pour des personnes ne présentant aucune pathologie grave ou sévère et ne vous dispense pas d’un avis médical si nécessaire.

 

AUTRE ALTERNATIVE CONTRE LA RÉTENTION D’EAU : LE DRAINAGE LYMPHATIQUE

 

Ce type de massage est très efficace pour stimuler la circulation du sang et de la lymphe. L’action de filtre de la lymphe permet de drainer les excès de liquide des tissus de notre corps. Toutefois, adressez-vous à un kinésithérapeute qui connait parfaitement la technique de drainage lymphatique manuel. Effectuée avec la paume des mains, cette technique est très douce et suit parfaitement le sens de circulation de la lymphe. Les résultats sont visibles après quelques séances.

 

CONSEILS COMPLÉMENTAIRES

 
▪ Évitez le port de vêtements serrés ainsi que la position statique prolongée.

▪ Pratiquez une activité physique : la natation, l’aquagym et l’aquabike sont excellents car l’eau masse les membres gonflés et procure une sensation de fraîcheur… tout comme une bonne marche dans l’eau de mer à mi-cuisse si vous le pouvez !
Les activités comme la gymnastique douce, la marche, le vélo, la marche nordique sont recommandées… En sachant que le plus important, c’est de rechercher la régularité plutôt que l’intensité !

 

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