Vous avez franchi le cap des 45 ans et vous remarquez qu’au fil du temps vous avez de plus en plus de mal à perdre les quelques kilos en trop pris pendant vos dernières vacances.

Vous savez ces petites « parenthèses » où vous faites souvent moins attention pour profiter des plaisirs de la vie, des repas en famille ou des apéros entre amis !

Comme je vous comprends et c’est bien normal. Vous vous dites que ce ne sont que de petits écarts qu’il vous sera facile de rattraper « après »… Pourtant « avant », tout rentrait dans l’ordre en quelques jours et puis « maintenant », c’est une autre histoire !

Parfois, même en ne faisant aucun excès, l’aiguille de la balance oscille dangereusement dans la mauvaise direction. Et si vous ne faisiez que subir l’influence de vos hormones ?

 

MAIS QU’EST-CE QU’UNE HORMONE ?

 

On pourrait la définir comme une « messagère chimique » sécrétée par le système endocrinien constitué de glandes (hypophyse, thyroïde, surrénales, pancréas, ovaires…).

L’hormone est libérée dans la circulation sanguine et agit sur un ou plusieurs organes cibles afin d’en modifier le fonctionnement.

Une très faible quantité de cette hormone suffit pour déclencher une réaction. Hyper réactives, les hormones permettent à l’organisme de s’adapter aux besoins du moment.

Sans ces hormones vous ne pouvez pas vivre… c’est pourquoi un dérèglement hormonal est très préjudiciable à votre santé et entraîne souvent des troubles en cascade !

Vous verrez plus loin, qu’en tant que femme, vous êtes plus particulièrement impactée et sensible aux variations hormonales. Cela, à différentes étapes importantes de votre vie, de la puberté à la ménopause.

Cependant, à la ménopause, mais également durant la période qui la précède, les hormones ont tendance à ralentir et tout se complique !

Concernant la prise de poids, de nombreuses hormones jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme : signaux de faim ou de satiété, envies de sucré, comportements addictifs, énergie à revendre ou incroyable paresse etc…

Alors passons en revue ces fameuses hormones qui sont « amies » ou « ennemies » de votre poids !

 

LES PRINCIPALES HORMONES « AMIES » DE VOTRE POIDS

 

La leptine : l’hormone de la satiété

Elle informe votre cerveau que vous êtes rassasiée. Chaque personne possède un seuil de leptine qui lui est personnel. Il indique que vous avez assez d’énergie en réserve et que le surplus peut être brûlé : votre leptine fonctionne alors correctement. Votre poids est stable et vous êtes en pleine forme.

 

 

Malheureusement, des restrictions caloriques prolongées comme dans les régimes à répétition ou un manque de sommeil provoquent un dérèglement de la leptine : le cerveau ne perçoit plus de signaux et interprète cela comme une situation de famine. Il se met alors en mode « stockage » et réduit les dépenses énergétiques de l’ordre de 20%.

La sécrétion d’insuline va également augmenter pour envoyer encore d’avantage d’énergie dans vos cellules adipeuses « pour le cas où… » ! Aïe, vous faites du gras, êtes toujours fatiguée, prenez du poids et votre cerveau crie famine en permanence !

 

Le glucagon : l’hormone “brûle-graisse”

Cette hormone secrétée par votre pancréas est peu connue du grand public. Pourtant elle a toute son importance dans le déstockage des graisses !

Explications :

Pour un bon fonctionnement de votre organisme, il est important que la glycémie (taux de sucre dans le sang) soit régulée. Deux hormones principales se chargent de cette mission :

1. L’insuline : Lors d’un repas contenant des glucides, votre glycémie augmente et l’insuline est secrétée pour faire baisser ce taux en faisant pénétrer le sucre dans les cellules.

2. Le glucagon : c’est l’hormone antagoniste à l’insuline. Elle est sécrétée pour faire augmenter votre glycémie si celle-ci est trop basse afin de vous éviter une hypoglycémie… votre cerveau se nourrissant exclusivement de glucose, un manque peut entraîner vertige, faiblesse, perte de concentration, confusion mentale etc…

En fait notre glucagon monte proportionnellement à la baisse de l’insuline. Comme vous le constatez, votre corps fait toujours bien les choses pour maintenir un équilibre parfait !

Ensuite, il faut savoir également que si vous consommez plus de sucre que votre organisme n’en a besoin, cet excès sera stocké sous 2 formes :

◉ Le glycogène dans les muscles et le foie : il va servir de réserve d’énergie par exemple lors d’efforts intenses comme durant l’activité physique ou si vous devez piquer un sprint pour attraper votre bus !

Toutefois, ces « espaces de stockage » ne sont pas très importants… donc une fois saturés, votre organisme va stocker l’excédent restant sous une 2e forme ⇴

◉ Les triglycérides (graisses) qui représentent 95% de vos stocks d’énergie. Cette transformation du glucose va se faire via le foie puis il sera stocké dans votre tissu adipeux.

Alors quel lien avec la perte de poids et le déstockage ?

Et bien autant notre insuline est une hormone qui inhibe la combustion des graisses et favorise leur stockage…

… autant notre glucagon va permettre le déstockage du glycogène et surtout (une fois le stock de glycogène épuisé), le déstockage et l’utilisation des graisses comme source d’énergie !… mais pour cela, il faut que l’insuline reste au plus bas et donc limiter voire stopper temporairement l’apport en glucides.

Comment maintenir un glucagon au top ?

1. Éviter le grignotage permanent… car dans ce cas vous sollicitez en permanence votre insuline et donc le glucagon reste au plus bas !
2. Consommer des glucides à IG bas à modéré toujours dans le but de limiter la sécrétion d’insuline.
3. Réguler votre stress l’hormone du stress, le cortisol, stimule l’insuline et ouvre l’appétit.
4. Pratiquer une activité physique régulière afin d’utiliser les stocks de glycogène puis de déstocker la graisse pour lui fournir l’énergie dont il a besoin.
5. Jeûner. Sans parler de jeûne long qui doit être exécuté impérativement sous contrôle médical, vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent 16/8 ou de courte durée (1 à 3 jours max) qui permet au corps de faire un « nettoyage en profondeur » et aussi de passer en mode « brûle graisse ».

 

L’adrénaline (ou épinéphrine) : une autre hormone de déstockage

C’est avant tout, une des hormones du stress. Elle est sécrétée en réponse à un réflexe de survie ancestral (fuite ou combat) ou en vue d’une activité physique. Elle entraîne une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la force des contractions du cœur et une hausse de la pression artérielle.

Mais là où elle est intéressante, c’est qu’elle va libérer de l’énergie stockée dans les cellules graisseuses… et la meilleure façon de brûler cette énergie, c’est une activité physique, surtout courte mais intense comme le HIIT (High Intensity Interval Training) suivie d’une séance de cardio modérée.
Pour commencer, vous pouvez simplement alterner marche rapide et marche plus lente. Ce qui consommera le gras en circulation et produira une grande quantité d’endorphines pour un sentiment de bien-être toute la journée !

Effet non négligeable, ces efforts intenses entraînent parallèlement la sécrétion de testostérone, d’hormone de croissance et de DHEA : ces trois hormones augmentent la dépense de calories au repos (le métabolisme de base), ce qui accentue la perte de poids.

 

L’hormone de croissance : pour plus de muscle et moins de graisse

Aussi appelée somatotropine ou GH (Growth Hormone), elle est impliquée dans le contrôle du poids en augmentant la masse musculaire au détriment de la masse grasse. De ce fait, elle augmente votre métabolisme de base.

Cependant, à partir de 20 ans, le niveau de cette hormone baisse inexorablement et d’une façon beaucoup plus significative à partir de 50 ans. Sa carence entraîne une conversion des muscles en graisse avec une prédominance au niveau abdominal.

Vous pouvez ralentir ce phénomène avec :

1. Un sommeil régulier et suffisant (le pic principal de sécrétion de l’hormone de croissance a lieu lors du 1er cycle du sommeil profond entre minuit et 2h du matin… d’où l’importance de ne pas aller vous coucher trop tard et bien avant minuit si possible).
2. Une alimentation saine en évitant le sucre et les aliments à IG élevé surtout le soir (les pics d’insuline freinent la sécrétion d’hormone de croissance).
3. Une activité physique régulière incluant des efforts intenses (cf. le paragraphe consacré à l’adrénaline).
4. Une consommation suffisante de protéines contenant notamment de l’arginine, de la lysine, de l’ornithine et de la glutamine (fruits secs, céréales, poissons, œufs, viandes, produits laitiers). Les protéines aident au maintien musculaire.

 

Les hormones thyroïdiennes : les brûleuses de calories

Elles sont très importantes et contrôlent une multitude de fonctions dans l’organisme : humeur, rythme cardiaque, concentration, digestion… mais sont également fortement impliquées dans la régulation du métabolisme, à savoir, la combustion des calories et par conséquent sur le poids…

Au moment de la ménopause, il n’est pas rare de rencontrer un dysfonctionnement de la thyroïde très sensible aux œstrogènes qui disparaissent à cette période.

En moyenne, une femme sur six est concernée entre 45 et 60 ans par une hypothyroïdie. Cela implique , entre autres, fatigue et prise de poids.

Attention, ces symptômes sont souvent confondus avec ceux de la ménopause !

De plus, la privation d’œstrogènes à la ménopause supprime progressivement la protection cardiovasculaire (spécificité de la femme sur l’homme) : un facteur de risque accentué par l’hypothyroïdie !

Outre l’iode indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde, n’hésitez pas à consommer des aliments riches en sélénium (poissons, fruits de mer, œufs, légumes secs, oléagineux…) et en zinc (huîtres, germe de blé, foie de veau, graines de courges…).

 

L’adiponectine : l’hormone qui vous aide à faire du muscle et brûler des calories

Elle permet de réguler le métabolisme des lipides et du glucose. Elle exerce un rôle antidiabétique au niveau du foie et des muscles en augmentant la sensibilité à l’insuline.

Une adiponectine faible est donc associée à des taux élevés de tissus adipeux mais aussi à la résistance à l’insuline, au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et à l’hypertension. Une carence entraîne également de la graisse viscérale.

Comment augmenter votre taux d’adiponectine ? Tout simplement en maintenant une bonne activité physique et en introduisant dans votre alimentation du bon gras oméga-3.

 

La sérotonine : l’hormone du bien-être

C’est l’une des plus belles hormones que vous ayez : un véritable anti-dépresseur naturel… alors chouchoutez-là !

La sérotonine agit directement sur l’humeur mais aussi sur la prise alimentaire. En effet, un manque de sérotonine va vous rendre moins résistante au stress, vous créer des problèmes d’endormissement, un ralentissement du transit mais surtout des envies irrépressibles de grignoter.

Vous allez vous jeter sur des produits gras et/ou sucrés pour « compenser ». Bien évidemment, tous les aliments qu’il est préférable de consommer avec modération : chocolat, bombons, fromage, chips, biscuits ! …

Vos compulsions sucrées vont également augmenter votre sécrétion d’insuline ce qui n’est pas bon pour la santé et votre tour de taille !

Pour doper votre sérotonine, vous devez mettre l’accent sur les aliments riches en :

1. Tryptophane (riz complet, noix, graines, bananes, chocolat noir, poissons gras, œufs, produits laitiers, viandes, légumineuses…).
2. Oméga-3 (poissons gras, crustacés, huile de colza ou de lin…).
3. Vitamine D (huile de foie de morue, poissons, œufs, laitages…) et surtout exposez-vous aux rayons du soleil dès que possible surtout en hiver (15 mn/jour suffisent) : ce sont les UV qui permettent de synthétiser la vitamine D.

 

La PYY-36 : l’interrupteur coupe-faim

Sous ce nom barbare se cache l’hormone qui sonne la fin du repas en donnant une sensation de satiété (comme la leptine) durant plusieurs heures (jusqu’à 12H).

Pour que votre taux de PYY-36 fonctionne correctement :

1. Mangez de petites portions.
2. Mangez lentement (ce qui permet d’attendre le déclenchement du PYY-36).
3. Attendez au moins 20 mn avant de vous resservir (le PYY-36 est libéré dans l’intestin et il faut du temps pour que les 1ers aliments de votre repas y parviennent !).
4. Mangez des fibres (elles accélèrent le passage de la nourriture à travers l’intestin).

Comme vous pouvez le constater le fonctionnement de nos hormones est un véritable ballet souvent très complexe.

N’oubliez pas qu’elles sont vitales ! La meilleure façon d’en prendre soin se trouve dans l’hygiène de vie (alimentation et sommeil de qualité, un minimum d’activité physique et une bonne gestion du stress).

Votre santé et votre poids en dépendent. Comme l’affirme la gynécologue américaine Sara Gottfried :

« 99 % des résistances à la perte de poids ont une cause hormonale ».

Dans la 2e partie de cet article , je vous parlerai des hormones « ennemies » de votre poids et vous donnerai de précieux conseils pour passer à l’offensive !