On me pose souvent la question : quel est le petit-déjeuner idéal pour être en forme toute la journée ?

Personnellement, c’est mon repas préféré… mais de nombreuses femmes avalent un café vite fait avec un bout de brioche ou quelques biscuits. Certaines partent même travailler le ventre vide par manque de temps, d’appétit… ou par peur de grossir.

D’autres, pensant bien faire, prennent un bol de céréales dont le marketing affiche souvent des formulations diététiques trompeuses comme “enrichi en vitamines B et en fer”, “spécial minceur et vitalité” “brûleur de graisse” etc… mais surtout “riche” en sucre raffiné et possédant un indice glycémique très élevé qui entraînera coup de pompe et fringale 2h plus tard avec une prise de kilos à moyen terme !

Alors que prendre au petit-déjeuner pour maintenir votre énergie tout au long de la journée et conserver la ligne ?

 

Conseils N°1 – Réhydratez et nettoyez votre organisme dès le réveil

 

Après une nuit de sommeil, il est important d’aider votre organisme à se réhydrater et se débarrasser des toxines accumulées durant la nuit. Essentiel pour commencer votre journée avec l’esprit vif, un teint lumineux et augmenter votre métabolisme !

• Préparez-vous un citron pressé (avec un vrai citron) dans un verre d’eau tiède ou à température ambiante : plein d’énergie assuré grâce à sa haute teneur en vitamine C.
• Si vous n’avez pas de citron, 1 grand verre d’eau sera aussi parfait.

L’eau a également un effet coupe faim.

 

 

Conseils N°2 – Les aliments à privilégier pour un petit-déjeuner idéal

 

Si vous avez faim

① Une boisson chaude sans sucre si possible : café, thé vert ou noir, chicorée, infusion, rooibos…

② Une source de protéines animales ou végétales au choix qui réveillera votre organisme et sera rassasiante pour éviter les grignotages dans la matinée mais également pour ralentir la fonte musculaire. Et oui, après 50 ans elle s’accélère ainsi que pour celles qui ont pratiqué de nombreux régimes.

Protéines animales
▪️ 1 ou 2 œufs* (coque, brouillés…) ou
▪️ 1 tranche de jambon ou
▪️ 2 ou 3 tranches de viande des Grisons ou
▪️ 30 g. de fromage ou
▪️ 1 yaourt de brebis, de chèvre ou 1 fromage blanc ou
▪️ 1 petite portion de poisson gras pour celles qui peuvent en manger au réveil 😉

 

* Vous pouvez consommer, sans risque pour votre santé, 2 œufs/jour à condition qu’ils soient de qualité (voir mon article ici). Choisissez la référence 0FR**** (œufs dont les poules ont été élevées en plein air avec une alimentation bio) ou 1FR**** (poules élevées en plein air mais dont l’alimentation n’est pas bio). L’impact des œufs sur le cholestérol est très limité car 75% de votre cholestérol est fabriqué par le foie et seulement 25% par votre alimentation.

ou

Protéines végétales, riches également en bon gras oméga-3, fibres et minéraux.
▪️ ½ poignée d’oléagineux (amandes, noix de Grenoble, noisettes, noix de cajou,…) ou
▪️ 1cs de graines de chia à soupoudrer ou faites-vous carrément un “petit-déjeuner complet” avec un chia pudding

③ 1 fruit frais de saison ou quelques fruits secs au choix

▪️ Privilégiez 1 fruit entier riche en fibres et dont les sucres seront assimilés de façon lente contrairement au jus ou
▪️ 3 fruits secs (figues sèches ou pruneaux ou abricots secs)

④ Une autre source de glucides de qualité en option (selon la composition du reste de votre petit-déjeuner… il ne faut pas non plus trop manger !)

▪️ 1 tranche de pain au levain qui abaisse l’index glycémique (complet, céréales, petit épeautre) ou
▪️ 1 petit bol de flocons de céréales (avoine, quinoa, sarrasin)

 

▶ Faites les bons choix

▪️ Des lipides de qualité
Si vous ne pouvez pas vous passer de tartines, privilégiez le beurre doux ou les purées d’oléagineux (amandes complètes par ex) ou quelques lamelles d’avocat.

▪️ Bannissez ou limitez les sucres raffinés
Oubliez les confitures et céréales industrielles qui ne contiennent que du “mauvais sucre” et limitez le miel.
Même si le miel possède de nombreuses vertus et un IG un peu plus bas que le sucre de table, il reste néanmoins du sucre. Il faut donc le consommer avec parcimonie. Tout dépend aussi de la qualité et de la provenance du miel consommé.

Sachez que le sucre provoque un pic de glycémie et lorsque ce pic chute brutalement, il provoque un gros coup de pompe (= hypoglycémie réactionnelle) .
Votre organisme vous poussera alors à manger à nouveau sucré pour lui redonner un coup de boost !
Une consommation importante de sucre raffiné provoque de la fatigue, un mauvais sommeil, un vieillissement prématuré, des bouffées de chaleur, joue sur l’humeur.

Préférez manger une “petite douceur” au goûter où la glycémie est plus basse et où le sucre sera le moins stocké. Un petit coup de fouet qui vous permettra d’attendre l’heure du dîner.

 

Et si vous n’avez pas faim au réveil ?

Il est tout à fait possible de ne pas avoir faim le matin et dans ce cas il ne faut pas vous obliger à manger.

Cependant si vous sautez le petit déjeuner, alors que vous avez faim, parce que vous avez peur que cela vous fasse prendre du poids : ce n’est pas vraiment une bonne idée ! Des études récentes ont démontré que si votre petit déjeuner est de qualité, il n’a pas d’incidence majeure sur la prise de poids.

Toutefois, si vous n’avez pas d’appétit au réveil, prenez avec vous 1 fruit ou 1 yaourt à la grecque en cas de petit creux dans la matinée ou préparez-vous quelques “energy balls” faites maison… C’est mieux que de vous jeter sur les paquets de biscuits ou autres barres chocolatées du distributeur  !

Le fait de ne pas avoir faim le matin peut indiquer que votre dîner est éventuellement trop copieux ou tardif.

Faites le test de dîner plus léger (ou plus tôt) et vérifiez si vous avez plus d’appétit le matin. Si c’est le cas, il serait préférable de conserver l’option dîner léger + petit déjeuner.

Si vous êtes adepte du jeûne intermittent qui implique de ne rien manger pendant un minimum de 16H consécutives… dans ce cas-là, c’est ok. Outre ses bienfaits sur le système digestif, il facilite la perte de poids et la combustion des graisses, régule la glycémie et améliore les fonctions cognitives.

Sachez cependant qu’en tant que femme qui stockons davantage les graisses que les hommes, le jeûne intermittent serait plus efficace le soir (en supprimant le dîner) que le matin. Les dépenses énergétiques étant moindre en soirée et durant la nuit.

Toutefois, afin d’éviter toutes carences avec l’âge, une pratique de 2 à 3 fois/semaine est suffisante.

Pour conclure, je vous inciterais à varier vos petits-déjeuners … beaucoup de personnes prennent le même jour après jour et c’est une erreur. Jouez la diversité, chassez la monotonie !
C’est comme un autre repas : vous ne déjeunez pas et ne dînez pas tous les jours la même chose 😉 !

 

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