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LES OMÉGA-3, C’EST QUOI ?

 

Ils font partie des acides gras et plus particulièrement des acides gras polyinsaturés (AGPI). Les oméga-3 sont dits « essentiels » car ils sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain qui ne peut pas les fabriquer… il faut donc les lui fournir par le biais de l’alimentation (d’où l’importance d’avoir une alimentation de qualité !).

En effet, cela fait une quinzaine d’années que l’on reconnait l’importance des oméga-3apports en oméga-3 sur la santé notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Cependant, des recherches plus récentes ont également démontré leur intérêt et leurs effets bénéfiques sur le surpoids, la vision, le cerveau du nourrisson mais aussi du senior, sur la fertilité…

 

L’IMPORTANCE DU RATIO OMÉGA-3 / OMÉGA-6

 

Ce n’est pas tant la quantité d’oméga-3 que nous consommons qui est importante mais plutôt le ratio entre oméga-3 et oméga-6 (un autre acide gras polyinsaturé).
Dans l’idéal, pour que notre organisme fonctionne correctement, ce rapport doit être de 1/4, soit 1 oméga-3 pour 4 oméga-6 maximum. Malheureusement, en Europe ce ratio se situe généralement à 1/20 : nous consommons donc 5 fois trop d’oméga-6 !

Quelles sont les raisons de ce déséquilibre ? Il faut se tourner vers l’agriculture qui, depuis de nombreuses années, privilégie la culture du maïs et du soja pour nourrir les animaux d’élevage. De ce fait, nous retrouvons des oméga-6 à tous les niveaux de l’alimentation (viande, céréales, œufs…).
A contrario, les animaux nourris avec de l’herbe (riche en oméga-3) et les poules élevées en plein air offrent une viande et des oeufs avec un excellent profil « acide gras » !

Pourquoi vouloir rétablir cet équilibre ?… car trop d’oméga-6 rend le sang beaucoup moins fluide et a de nombreux effets délétères sur la santé en prédisposant les consommateurs à des maladies inflammatoires, en augmentant les risques de maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, polyarthrite rhumatoïde, asthme…
Les oméga-6 ont tendance à avoir une action pro-inflammatoire dans l’organisme et on sait que l’inflammation persistante est à l’origine de nombreuses maladies chroniques. Alors que les oméga-3 ont, au contraire, une action anti-inflammatoire.

Ces deux familles d’acides gras sont métabolisées par des enzymes similaires et leurs actions font intervenir beaucoup de mécanismes communs. De la prédominance des uns et des autres, les effets seront diamétralement opposés (fluidité sanguine/coagulation, vasoconstriction/vasodilatation, inflammation/desinflammation, contraction ou non de l’utérus etc…). S’il y a trop d’oméga-6, ceux-ci prennent le dessus au détriment des oméga-3 et les réactions biologiques se déséquilibrent.
Mais ne vous méprenez-pas… Les 2 sont nécessaires à notre organisme : l’important est leur équilibre

 

LES OMÉGA-3 DANS L’ALIMENTATION

 

oméga-3 et ses sources alimentaires

Alors où trouver ces oméga-3 dans notre alimentation ?

Les aliments les plus riches en oméga-3 proviennent essentiellement des animaux marins et des végétaux terrestres mais pas seulement… :

 

POISSONS, FRUITS DE MER, ALGUES MARINES, HUILE DE FOIE DE MORUE :

Ils se retrouvent particulièrement dans les poissons dits « gras » tels qu’anchois, hareng, maquereau, sardine, saumon…. Cependant, souvent en raison de leur contamination aux métaux lourds (notamment le méthylmercure)  aux effets néfastes pour la santé en cas de forte consommation, l’ANSES (Agence National de Sécurité Sanitaire) préconise de consommer du poisson uniquement 2 fois par semaine dont 1 poisson gras. Il est également important de diversifier les espèces et de privilégier les petits poissons (ceux-ci étant en début de la chaine alimentaire, ils seront donc moins « à risque »).
Pour les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les enfants en bas âge (moins de 30 mois), l’Agence recommande de prendre des précautions particulières : éviter de consommer les poissons les plus contaminés, comme les requins, lamproies, espadons et marlins (consulter l’article de l’ANSES à ce sujet).
Autre concentré d’oméga-3, la fameuse huile de foie de morue qui se consomme le plus souvent de nos jours sous forme de complément alimentaire.

LES FRUITS A COQUE :

Les noix, amandes, pistaches, noisettes sont une excellente source d’oméga-3. Ils font souvent peur par leur teneur en calories mais ils ont un indice glycémique souvent bas et sont donc parfait pour les collations (une petite poignée seulement !). Consommés avec modération mais régulièrement, ils sont bénéfiques pour votre santé. Certains peuvent être également consommés sous forme d’huile (attention toutefois, ces huiles ne doivent pas être chauffées et s’oxydent facilement à la lumière. A conserver au réfrigirateur après ouverture).

LES GRAINES OU L’HUILE DE LIN :

Très riches en fibre (facilite le transit), vitamine E et magnésium, le lin est la plus importante source végétale d’oméga-3. Vous pouvez le consommer soit sous forme de graines (Il est préférable de les broyer pour profiter des bénéfices des oméga-3 et une meilleure assimilation) soit sous forme d’huile.
Par contre, je vous déconseille le pain aux graines de lin car, comme toute graisse chauffée à haute température, l’huile contenue dans la graine se transforme en acide gras trans très dangereux pour la santé.
Précautions : Attention, l’huile de lin doit-être d’excellente qualité, réservée uniquement à l’assaisonnement, conservée au réfrigirateur après ouverture. Les graines de lin moulues doivent également être gardées au réfrigérateur et jamais plus de 5 jours.

LES GRAINES DE CHIA :

Originaires du Mexique, elles sont d’une qualité nutritionnelle exceptionnelle et font partie de ce que l’on appelle les « superaliments » ! Riches en fibres, en minéraux (calcium, magnésium, fer, phosphore et potassium),  en antioxydants et en vitamines (flavonoïdes, vitamines B et E en particulier) elles sont également une source importante d’oméga-3 (16 à 20%) et de protéines (23% de protéines en moyenne, dont tous les acides aminés essentiels, ce qui leur assure un apport équivalent à celui des protéines animales et donc très appréciées des végétariens et végétaliens).

L’HUILE DE COLZA :

Elle bénéficie d’un apport équilibré en omega-3/oméga-6 et elle est une excellente alternative en cuisine aux huiles de tournesol et d’arachide. Si son goût vous déplait, vous pouvez la mélanger à une huile plus neutre telle que l’huile d’olive.

LES LÉGUMES VERTS :

Comparativement, ils ont une faible teneur en oméga-3 mais comme nous en consommons beaucoup leur valeur n’est pas à négliger. Parmi les plus intéressants pour leur apport en oméga-3, nous pouvons citer les légumes verts à feuilles comme les épinards, la mâche, la laitue, le brocoli, les choux de Bruxelles…

LES OEUFS :

Attention cependant à bien les choisir !… De préférence bio et dont les poules ont été elevées en plein air car ce sont les seuls a pouvoir bénéficier d’un apport riche en oméga-3 (vérifiez la référence marquée sur les oeufs. Elle doit commencer par 0FRxxxxx ce qui signifie « oeufs de poules élevées en plein air et issus de l’agriculture biologique »). Dans tous les cas, banissez les références 2FR et 3FR qui indiquent les élevages en batteries et dont les oeufs n’ont malheureusement plus réellement de qualité nutritive !

LA VIANDE :

Tout comme pour les oeufs, il faut que cette dernière soit issue d’animaux élevés en plein air et dont la base alimentaire est riche oméga-3 (lin, luzerne, herbe). Malheureusement, la plupart des viandes que nous retrouvons sur les étales sont issues de modes d’élevages intensifs et donc très pauvres en oméga-3 mais riches en pesticides et autres antibiotiques !!! Donc manger moins de viande mais de la viande d’excellente qualité !

 

QUELS EFFETS SUR NOTRE SANTE OU LES 6 BONNES RAISONS DE CONSOMMER DES OMÉGA-3

 

Les « précurseurs » des acides gras (l’acide alpha-linolénique ou ALA pour les oméga-3 et l’acide linoléique ou LA pour les oméga-6), une fois absorbés par l’organisme par le biais de l’alimentation, déclenchent une cascade de réactions biochimiques qui permettent la synthèse des acides gras à longue chaîne connus sous les noms d’EPA et DHA pour les oméga-3 et GLA, DGLA, AA pour les oméga-6.

Chacun de ces acides gras intervient de façon spécifique sur certaines fonctions de notre organismeoméga-3 vs oméga-6


RAISON N°1 : LES OMÉGA-3 ONT UN POUVOIR ANTI-INFLAMMATOIRE

Les oméga-3 servent de matière première à des substances anti-inflammatoires de la famille des prostaglandines et pourraient servir d’alternative thérapeutique dans des maladies telles que l’arthrite rhumatoïde, l’arthrose, l’inflammation chronique…


RAISON N°2
:
LES OMÉGA-3, AMIS DE VOTRE SANTE CARDIOVASCULAIRE

L’étroite relation entre oméga-3 et santé cardiovasculaire a été clairement démontrée (baisse de la pression artérielle et du taux de triglycéride dans le sang entre autre) grâce aux résultats de plusieurs études scientifiques dont l’étude de Lyon qui reste une référence : l’étude porte sur 2 groupes de patients des 2 sexes de moins de 70 ans présentant des troubles cardiovasculaires. L’un suivant un régime de type « méditerranéen » (enrichi de 3 fois en acide alpha-linolénique, le précurseur de la famille des oméga-3) et l’autre suivant un régime classique prescrit pour ce type de maladie.
Avec le régime de type « méditerranéen », la récidive des problèmes cardiovasculaires a été réduite significativement dès 6 mois de régime. Après 4 ans et demi, un second événement cardiovasculaire a pu être évité chez 65 % des patients (le tout strictement sans aucun effet secondaire indésirable, ce qu’il est important de préciser au vu des nombreux effets secondaires provoqués par les statines).


RAISON N°3
:
LES OMÉGA-3 AIDENT A RÉÉQUILIBRER VOTRE MICROBIOTE

Selon les résultats d’une étude publiée dans la revue médicale « Scientific Report« , consommer des oméga-3 dans le cadre d’une alimentation saine, riche en fibres et en probiotiques peut améliorer la diversité du microbiome intestinal. Une supplémentation avec un acide gras oméga-3, le DHA, a montré qu’elle pouvait être utile en cas de maladie gastro-intestinale (type maladie de Crohn) dans laquelle l’inflammation et une dysbiose (déséquilibre de la microflore intestinale) joueraient un rôle clé.


RAISON N°4 :
LES OMÉGA-3 SONT LE PRINCIPAL CONSTITUANT DE VOTRE CERVEAU

Savez-vous que 60% de la masse du cerveau est constituée d’acides gras et que 70% d’entre eux sont des oméga-3 ? Il s’agit surtout d’oméga-3 de type DHA qui améliorent la fluidité des membranes du cerveau.

Ils sont également impliqués dans de nombreuses fonctions cérébrales :

. Le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer)

Certaines études ont mis en évidence un lien entre déséquilibre émotionnel et déficit en oméga-3. Ces études sont plutôt récentes (12 ans) mais très encourageantes. Parmi les études en faveur d’un effet positif des oméga-3, on peut citer celle de Nemets, effectuée sur des enfants dépressifs (pour lesquels il est plus délicat de prescrire un médicament anti-dépresseur), et celle de Jayazeri, sur des adultes, où 1000 mg d’EPA par jour se montrent aussi efficace que la fluoxétine (Prozac).
D’autres ont montré le rôle des oméga-3 dans la plasticité cérébrale, la lutte contre la neuro-inflammation réduisant ainsi les troubles cognitifs et prévenant l’apparition du stress, de l’anxiété et de la dépression.
oméga-3 principaux constituants du cerveau

. La mémoire

Le DHA est plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. Il participe à la transmission du signal nerveux.

. La vue

Les membranes des cônes et bâtonnets de la rétine sont constituées d’une couche lipidique riche en oméga-3. Ces acides gras confèrent aux membranes la fluidité nécessaire pour transformer l’énergie lumineuse en message nerveux.
Un apport suffisant en oméga-3 réduit par exemple le risque de DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age) qui, de nos jours, est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde. Le DHA représente 56% des acides gras qui constituent la rétine. Il tient un rôle majeur dans le développement de cette dernière et a également un rôle protecteur des cellules rétiniennes.

. Le développement cérébral du fœtus

Le DHA intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé. Son statut en DHA va d’ailleurs doubler entre le 7ème et le 9ème mois de grossesse (augmenter sa consommation en oméga-3 pendant la grossesse est donc conseillé).


RAISON N°5 : LES OMÉGA-3 , 
UNE AIDE A LA 
FERTILITÉ

On a pu remarquer un déficit en DHA plus fréquent en cas d’infertilité dans le liquide séminal et les spermatozoïdes du futur papa. Par leur action sur la souplesse des membranes cellulaires, les oméga-3 facilitent également la rupture des follicules ovocytaires et de meilleurs échanges entre ovocytes et spermatozoïdes.


RAISON N°6 :
LES OMÉGA-3 VOUS AIDENT A BRULER LES GRAISSES

Les oméga-3 favorisent la lipolyse, c’est-à-dire la mise à disposition des graisses pour fournir de l’énergie. C’est un atout intéressant pour faciliter la perte de masse grasse pendant un régime. Ils utilisent notamment la graisse viscérale (la plus néfaste : comme elle se loge autour des viscères, la graisse enveloppe les veines reliant les intestins au foie. Lorsque la graisse viscérale est en excès, elle passe directement dans les veines. Par conséquence, les personnes ayant de la graisse viscérale auront un risque plus important de maladies cardiovasculaires).

 

site CL Diététique

 

 

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