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Marche active, pour une perte de poids efficace tout en douceur

 

Peut-être avez-vous (re)découvert les joies de la marche et des longues balades à la campagne ou en bord de mer durant vos vacances d’été ?…

… mais avec toutes les obligations de la rentrée et l’automne qui arrive à grands pas, vous sentez votre motivation s’émousser quelque peu !

Pourtant ce n’est pas le moment d’abandonner car, comme le disait déjà Hippocrate, “La marche est le meilleur remède pour l’homme” !

Et si vous en faisiez justement une routine quotidienne, à la fois pour tonifier votre silhouette mais également pour lâcher-prise et vous aérer l’esprit ?

 

POURQUOI ADOPTER LA MARCHE ACTIVE POUR PERDRE DU POIDS ET S’AFFINER ?

 

Tout d’abord parce que la marche est un mouvement naturel qui s’adapte à tout le monde, quels que soient votre âge et votre condition physique.

En effet, il s’agit d’une activité douce sans impact : en cas de surpoids plus ou moins important, il n’y a donc pas de risque de traumatisme pour vos articulations. Inutile de passer des heures à la salle de sport sur des équipements qui, s’ils sont mal utilisés, peuvent vous faire plus de mal que de bien… et seront parfois moins efficaces pour affiner votre silhouette !

En pratiquant un sport d’endurance d’intensité modérée, certes vous brûlerez moins de calories qu’avec un sport d’intensité plus élevé, comme le running par exemple, mais votre organisme puisera l’énergie dont il a besoin davantage dans les réserves lipidiques que dans les glucides.

En résumé vous déstockerez plus facilement les graisses !

Marche active avec dénivelé

Cependant, il y a un “mais” !…

Sachez que le 1er carburant de votre organisme est le glycogène (réserve de glucides stockée dans le foie et les muscles) : il a la propriété de libérer rapidement le glucose dont votre corps a besoin en cas d’efforts intenses.

Mais ce stock n’est pas très important et s’épuise rapidement : c’est là que le brûlage des graisses va rentrer en action de façon plus efficace. Mais ce processus est beaucoup plus lent à se mettre en place.

C’est pourquoi, afin que vous brûliez des calories issues des graisses, il est nécessaire que vous marchiez d’un bon pas (en principe au-delà de 6 km/h) pendant 30 à 50 minutes au minimum.

Pour celles qui veulent aller plus loin : Sachez que pour perdre du poids, il faut atteindre une “zone d’endurance” qui se situe entre 60 et 70% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) qu’il suffit de suivre sur un cardiofréquencemètre (il existe des montres connectées à des prix très abordables). À cette fréquence, 85% des calories brûlées sont des graisses.

 

Exemple pour une femme de 50 ans

Formule rapide de calcul de la FCM = 220 – âge
(vous pouvez directement la calculer de façon plus précise ici)

FCM = 220 – 50 = 170

 

Donc lors de votre marche, pour que la majorité des calories brûlées proviennent des graisses, il faudra que votre fréquence cardiaque soit comprise entre 105 et 120 pulsations/minute (c’est-à-dire entre 60 et 70% de 170, suivant l’exemple ci-dessus).

Bien sûr, si cela fait des années que vous ne pratiquez plus d’activité physique ou si vous êtes en fort surpoids, vous n’allez pas attaquer 50 mn de marche active du jour au lendemain et penser à tenir compte de votre fréquence cardiaque. Je vous conseille même, avant de débuter, de demander l’avis de votre médecin traitant afin qu’il vous confirme que vous n’avez pas de contre-indication.

Commencez déjà avec 15/20 mn de marche à un rythme “confortable” pour vous pendant plusieurs jours. Puis augmentez progressivement la durée et le rythme au fil des séances. Tout le reste viendra au fur et à mesure de vos progrès.

Variez aussi les terrains en incluant un peu de dénivelé. Si vous êtes en ville, pensez aux marches ou aux rues en pente… cela renforcera la partie cardio et la sollicitation des membres inférieurs et des abdos.

Bien évidemment, chaque sortie doit rester un plaisir pour vous donner la motivation et vous faire attendre, avec impatience, la prochaine séance !

Parlez-en à des ami(e)s : Marcher à plusieurs c’est plus sympa et motivant.

Si vous marchez seule, vous pouvez également mettre des écouteurs et vous “évader” avec de la musique stimulante ou des podcasts inspirants…

… mais vous pouvez également en profiter pour apprendre à observer et être à l’écoute de la nature qui vous entoure. Si vous avez la chance de marcher à la campagne, dans un parc ou en bord de mer : ressourcement et bien-être garantis !

 

LES PRINCIPAUX BIENFAITS DE LA MARCHE ACTIVE

 

marche active et ses bienfaits

 

1 – Tonification en douceur de votre silhouette

La marche active fait travailler en profondeur, mais sans traumatisme, l’ensemble de vos muscles (mollets, cuisses, fessiers, abdos, dos, bras sont sollicités).

2 – Perte de poids et effet anti-cellulite

En marchant 1h à bonne allure, vous pouvez perdre jusqu’à 250 kcal… Imaginez le total à la fin de l’année !

Plus vos séances sont rapprochées, plus vous bénéficiez d’un effet cumulatif et plus vous perdrez du poids rapidement.

De plus, outre la tonification musculaire, vous améliorez votre circulation sanguine… effets non négligeables sur la cellulite.

Après quelques mois de pratique régulière et en prenant soin de votre alimentation, les résultats peuvent être probants !

3 – Amélioration de votre transit

La marche favorise le « massage » des organes internes facilitant la digestion et l’évacuation des selles.

4 – Augmentation de votre bien-être mental

Comme avec tout sport, en pratiquant la marche active vous créez des endorphines, molécules libérées par le cerveau, entraînant une sensation de plaisir et de relaxation.

La marche peut être considérée comme un “tranquillisant naturel”.

5 – Renforcement du système cardiovasculaire

La fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent. La marche aide à réduire l’excès de mauvais cholestérol.

6 – Prévention de l’ostéoporose

Les impacts légers sur le sol, à chaque pas, viennent renforcer votre densité osseuse.

7 – Diminution du risque de diabète

La marche induit une baisse de la glycémie.

 

QUELLE POSTURE ADOPTER POUR LA MARCHE ACTIVE ?

 

Bien que marcher soit tout ce qu’il y a de plus naturel, il faut tout de même veiller à avoir une bonne posture pour éviter des douleurs et blessures éventuelles… mais aussi pour que marcher soit le plus agréable pour vous.

  • Votre dos doit être droit et votre regard doit porter à quelques mètres devant vous. Contrairement à ce que beaucoup pensent, vous ne devez pas marcher en vous penchant vers l’avant… ni vers l’arrière d’ailleurs.
  • Le port de tête doit être également droit (ne regardez pas vos chaussures… vos cervicales et votre dos vous diront merci !).
  • Marche active et postureVos épaules doivent être souples et détendues.
  • Le poids de votre corps est réparti de façon égale sur vos 2 jambes.
  • Gainez légèrement vos abdos.
  • Laissez se faire le “balancier” naturel de vos bras. Ils ne doivent pas monter plus haut que votre poitrine, poings légèrement fermés. En utilisant bien vos bras, vous faites travailler les obliques et affinez votre taille.
  • Déroulez votre pied à chaque pas du talon jusqu’aux orteils. Ce sont les orteils qui vous propulsent vers l’avant.
  • Pensez à inspirer et expirer profondément et en rythme.
  • Ne faîtes pas de trop grandes foulées : elles doivent rester naturelles. En allongeant trop le pas (notamment chez les débutantes), vous marcherez moins vite et vous vous fatiguerez davantage.

 

QUELS SONT LES ÉQUIPEMENTS POUR BIEN MARCHER ?

 

La marche est une activité peu onéreuse mais l’équipement à ne pas négliger est une bonne paire de chaussures.

Ces dernières doivent apporter un maximum de flexibilité pour un bon déroulé du pied ainsi que légèreté et respirabilité.

Pour le reste, choisissez des vêtements amples et confortables dans lesquels vous êtes à l’aise.

Si l’activité vous plaît et devient régulière, vous pourrez investir dans une tenue plus “élaborée”, notamment respirante pour laisser s’échapper la transpiration et adaptée à chaque saison.

 

LES DIFFÉRENTES FORMES DE “MARCHE SANTÉ”

 

. La marche active ou rapide

Elle se pratique à un rythme plus soutenu que la marche classique. Elle permet de travailler plus en profondeur son endurance tout en musclant le corps. L’allure doit être de 6 à 8 km/h en moyenne. La marche active se pratique aussi bien en forêt qu’en ville ou à la montagne.

 

. La marche nordiquemarche nordique

Elle se pratique à l’aide de bâtons conçus spécialement pour ce sport. Le mouvement des bâtons amplifie le mouvement naturel de la marche et fait travailler les muscles des épaules, des bras et les abdos autant que les muscles fessiers et des cuisses !

 

. La marche fractionnée

Vous pouvez parfaitement intégrer du fractionné à votre marche habituelle. Il suffit de changer de rythme en alternant marche très rapide et marche plus lente.

Vous pouvez par exemple faire 1 ou 2 série(s) de 30 sec. de marche rapide suivie de 30 sec. de marche plus lente sur 6 à 8 répétitions (ce n’est qu’un exemple… à vous de choisir le nombre de séries et de répétitions en fonction de votre condition physique). Faites 3 à 4 mn de récupération entre chaque série durant laquelle vous marcherez normalement.

Le fractionné permet de déstocker plus de graisse et de brûler plus de calories au repos.

 

. La marche afghane

Elle est basée sur le principe de coordination de votre respiration avec le rythme de vos pas. La respiration s’effectue par le nez. Divers rythmes sont proposés en fonction de vos objectifs et des différents types de terrain. La marche afghane apporte de nombreux bienfaits physiques et psychiques qui pourraient être à la croisée de la marche, de la cohérence cardiaque et de la méditation de pleine conscience. Plus d’informations ici.

 

Vous l’aurez compris, il existe de nombreuses façons de marcher et il y en a forcément une qui vous correspond… l’essentiel est de gagner en forme, en tonicité tout en préservant votre capital santé et votre plaisir : C’est ce qui entretiendra votre motivation…

 

Alors je vous attends 😉  ?… peut-être au détour d’un chemin !

Chrystel

Coach Synergie Minceur et créatrice de la méthode Minceur Harmonie Vitalité 45+

J’accompagne spécifiquement la femme de + 45 ans à perdre ses kilos inesthétiques afin qu’elle retrouve vitalité, minceur et confiance en elle.

Mon coaching est basé sur 4 piliers : mindset, alimentation, gestion des émotions et activité physique car une transformation extérieure ne peut s'accomplir sans une transformation intérieure !

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