Cela fait un moment que vous essayez de perdre les quelques kilos que vous avez en trop mais malgré vos efforts, rien !…

… Et même pire, dès que vous rentrez du travail en fin de journée, votre seule envie est de vous jeter sur le pot de crème glacée ou d’engloutir votre paquet de biscuits préférés. Du coup vous avez pris 3 kilos supplémentaires !

Pour parfaire le tableau, vous dormez très mal et êtes d’une humeur massacrante.

Mais que se passe-t-il ?

Et si je vous disais que c’est peut-être une carence en sérotonine, celle que l’on appelle “l’hormone du bien-être” ?

Peu de personnes savent qu’elle a un impact considérable non seulement sur les fluctuations de votre humeur (bien sûr !) mais également sur votre sommeil (elle régule les rythmes circadiens) et surtout sur vos prises alimentaires et tout particulièrement envers le sucre.

 

MAIS QU’EST-CE QUE LA SÉROTONINE ?

 

La sérotonine est un neurotransmetteur, une sorte de messager chimique qui permet les échanges entre deux neurones…. mais elle est avant tout considérée comme l’hormone de la zénitude par excellence !

 

Elle est sécrétée en fin de journée et vous permet de ralentir votre organisme, (au contraire de la dopamine, sécrétée le matin, qui vous sert de démarreur), pour vous amener tranquillement jusqu’à l’endormissement… Et oui, la sérotonine est un précurseur de la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.

Donc vous commencez un petit peu à voir les liens qui se tissent ?

Bien sûr, le rôle de la sérotonine ne se résume pas seulement à vous amener vers le bien-être et une détente absolue. Elle agit sur d’autres fronts : tonus vasculaire, régulation de votre température corporelle, apprentissage, perception de la douleur, motivation, processus digestif ainsi que sur le comportement sexuel.

Pour sa fabrication, notre sérotonine a besoin du tryptophane, un acide aminée essentiel (que votre organisme ne peut fabriquer) et qui entre en partie dans la composition des protéines.

Processus de synthèse de la sérotonine
Tryptophane ➜ 5-HTP ➜ Sérotonine ➜ dont une partie va être transformée en mélatonine

C’est pourquoi l’alimentation entre en 1ère ligne de sa fabrication mais aussi, de ce fait, de sa carence éventuelle. Même s’il y a également de nombreux co-facteurs que nous verrons plus bas.

 

Quels sont les principaux signes d’une carence en sérotonine ?

 

– fringales et compulsions sucrées en fin de journée et début de soirée.
– troubles de l’humeur, irritabilité voire agressivité.
– troubles du sommeil.
– fatigue psychique, dépression, manque de motivation.
– difficultés d’apprentissage…

 

Quelles sont les principales causes d’une carence en sérotonine ?

 

– être une femme !… d’après certaines études nous fabriquons moins de sérotonine que les hommes.
– mauvaise qualité de votre microbiote (90% de votre sérotonine est fabriquée au niveau de l’intestin), votre 2ème cerveau. Il compte lui-même 200 millions de neurones qui communiquent en permanence avec ceux de votre 1er cerveau. L’état de votre microbiote influence donc votre état émotionnel et inversement.
– stress, burn-out.
– alimentation déséquilibrée avec carence en nutriments dont certains essentiels à la fabrication de la sérotonine (cas classique avec des régimes à répétition trop restrictifs).
– inflammation chronique.
– constipation chronique.
– concurrence d’assimilation du tryptophane avec d’autres acides aminés que l’on retrouve surtout dans les protéines animales.
– vieillissement (en prenant de l’âge vous assimilez moins bien les nutriments et plus particulièrement les protéines).
– manque d’ensoleillement (la lumière joue un rôle dans la fabrication de la sérotonine). C’est pourquoi vous avez souvent une baisse de moral à l’automne et en hiver.
– prise régulière de certains médicaments ainsi que les contraceptifs.
– tabac, alcool…

 

LE LIEN ENTRE SÉROTONINE ET PRISE DE POIDS

 

Un des premiers effets d’un manque de sérotonine est le plus souvent le mal-être. Vous vous sentez un peu déprimée et plus particulièrement en fin de journée avec une moins bonne résistance au stress.

Du coup, vous compensez par de la nourriture grasse et sucrée… Vous dormez mal aussi. Ces pulsions sont d’autant plus intenses que votre sérotonine est basse et que le manque de sommeil dérègle également votre leptine, l’hormone de la satiété.

Suite à ces “craquages alimentaires” la culpabilité vous envahit ainsi qu’une baisse de votre estime de soi… et cela génère à nouveau du stress qui vous donne à nouveau envie de croquer dans cette tablette de chocolat qui vous tend les bras : ça fait tellement du bien ! c’est tellement réconfortant !… et puis vous vous dites “une peu plus, un peu moins” !

Bien évidemment, ces compulsions vous ont fait prendre du poids et la seule solution à laquelle vous pensez : un régime !… mais ces nouvelles restrictions caloriques vont justement accentuer davantage vos carences nutritionnelles et aggraver votre manque de sérotonine…

… la boucle est bouclée.

Bonne nouvelle cependant : vous pouvez inverser la vapeur en suivant ces quelques conseils.

 

COMMENT BOOSTER NATURELLEMENT VOTRE SÉROTONINE ?

 

1. Réduisez au maximum les sucres raffinés (qui font stocker, entretiennent les pulsions sucrées et déséquilibre votre microbiote).

2. Mangez des aliments riches en tryptophane avec une bonne biodisponibilité : légumineuses, oléagineux dont les graines de courge et les amandes, riz complet, chocolat noir (attention 1 ou 2 carrés max 😉).
D’autres aliments comme la volaille, le poisson, les œufs ou les produits laitiers sont également intéressants mais leurs acides aminés rentrent en compétition avec l’assimilation du tryptophane comme indiqué plus haut. Il est alors préférable de manger des protéines plutôt le matin et à midi. Le soir, privilégiez des légumes et/ou des protéines végétales.

3. N’omettez pas les “bons glucides” comme les céréales complètes ou semi-complètes, les légumineuses, les fruits et légumes car le cerveau a besoin de glucides pour synthétiser le tryptophane.

4. Consommer des aliments riches en vitamines du groupe B (B6, B9 et B12), en fer et en magnésium. La vitamine B3 sera également plus particulièrement indiquée si vous avez une consommation importante de médicaments, alcool, tabac, pilule contraceptive.

5. Pensez aux oméga-3 afin de calmer un éventuel état inflammatoire mais également pour une meilleure souplesse membranaire de vos neurones.

6. Réduisez votre consommation de café.

7. Exposez-vous au soleil 30 mn par jour minimum, oxygénez-vous avec une bonne balade en pleine nature pour la fabrication de votre vitamine D qui permet également l’activation de la sérotonine.

8. Pratiquez une activité physique de façon régulière qui augmente également le niveau de sérotonine.

9. Réduisez votre stress par la méditation, la cohérence cardiaque ou la détente musculaire progressive par exemple. Une cure de Rhodiola Rosea peut vous être également très bénéfique.

10. “Be positive” 😊 !… en effet, les pensées positives augmenteraient le taux de sérotonine et un taux élevé de sérotonine favoriserait des pensées positives : CQFD.

 

La phytothérapie à votre secours avec la Griffonia :

 

Les plantes peuvent également vous aider…. notamment la Griffonia Simplicifolia (en cure de 1 à 3 mois) connue pour ses propriétés anxiolytiques et régulatrices de l’humeur.

Ses graines sont fortement concentrées en 5-HTP, principe actif directement précurseur de la sérotonine : avec la Griffonia vous passez directement au 5-HTP en sautant l’étape tryptophane.

En France vous la trouverez très difficilement sous forme fraîche ou sèche. Le plus simple sera de la prendre en gélules contenant généralement 50 à 100 mg de 5-HTP. Respectez bien les doses indiquées en privilégiant la prise après être rentrée du travail pour éviter la somnolence et la perte de vigilance en journée.

Mise en garde : la Griffonia ne doit pas être administrée en automédication aux épileptiques, aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’aux enfants.

Attention également aux interactions avec d’autres plantes ou médicaments : évitez de prendre des extraits de Griffonia en même temps qu’une prise de millepertuis , de gentiane ou de kawa-kawa. A éviter également en cas de prise d’anxiolytiques de synthèse IRS.

Vous pouvez en trouver de bonne qualité ici ou en boutiques diététiques.

Il ne s’agit que de conseils pour des personnes ne présentant aucune pathologie grave ou sévère et ne vous dispense pas d’un avis médical si nécessaire.

 

AVEZ-VOUS UNE CARENCE EN SÉROTONINE ?

 

N’hésitez pas à évaluer votre niveau de sérotonine : Dans le cas d’un éventuel déficit, il vous permettra de mettre en pratique, très rapidement, les conseils que je vous donne ci-dessus…

0 = symptôme absent – 1 = symptôme modéré – 2 = symptôme gênant – 3 = symptôme très gênant

 

Alors pour garder la ligne, n’oubliez pas de mettre de la bonne humeur et du bonheur dans votre assiette 😃❣️