2 exercices cardio pour brûler des calories à la maison

 
Ce matin, c’est décidé, vous êtes très motivée à brûler des calories !… le problème : il pleut des cordes, il fait froid et vous n’êtes plus très enthousiaste à l’idée de mettre le nez dehors pour faire votre séance de marche rapide ou de running.

Et bien à chaque problème, il existe toujours une solution !

Voici 2 exercices cardio que vous pouvez pratiquer à la maison.

Vous pouvez les exécuter, soit individuellement, soit comme échauffement lors d’une séance de renforcement musculaire… et pourquoi pas au cours d’une marche en extérieur, pour faire un peu de fractionné, par exemple :

1. Les montées de genoux
2. Les jumping jacks

Toutefois avant de commencer, faisons un point bref sur ce que l’on appelle exercice cardio.
 

Qu’est-ce que le cardio-training ?

 
Il s’agit d’exercices ou d’activités qui vous permettent d’augmenter votre fréquence cardiaque grâce à un effort d’intensité variable.

Ils vous aident ainsi à renforcer vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Ils améliorent votre endurance et vous font souvent brûler beaucoup de calories .

Parmi les principales activités cardio, vous retrouvez le running, le vélo, la natation, la marche rapide ou nordique, l’aviron, le rameur, le step, le ski de fond, l’aquagym, la corde à sauter ou la zumba …

… pensez également aux escaliers  : en alternant montées et descentes, ils peuvent être redoutables pour vous muscler et faire fondre la graisse !
 

Exercices cardio et perte de poids

 
La combinaison idéale ?

Cardio + renforcement musculaire (comme le gainage par exemple) : un duo gagnant pour perdre du poids, maintenir votre tonicité et affiner votre silhouette :

⇴ Augmentation de votre masse musculaire. Comme je vous le dis souvent, le muscle est un gros consommateur de calories : plus vous maintenez ou augmentez votre masse musculaire , plus vous brûlez du gras.

⇴ Augmentation de votre métabolisme. Pendant votre séance de cardio-training, vous consommez des calories dont des graisses. Mais ces dépenses énergétiques se poursuivent parfois plusieurs heures après l’arrêt de l’activité. Vous continuez à brûler des calories même au repos… le top !
 

Exercices

 

Les montées de genoux

 
C’est un exercice complet : il fait travailler aussi bien vos jambes que vos bras et abdos. Également très efficace pour brûler les graisses !

Réalisation de l’exercice

◉ Marchez en montant haut les genoux.
◉ Balancez le bras opposé au genou levé (vous pouvez avoir un petit altère dans chaque main pour renforcer le travail des bras).
◉ Gardez le dos bien droit, les abdos et fessiers contractés en regardant droit devant vous.

Note : Ne vous penchez pas en avant ou en arrière durant l’exercice.
Vous pouvez effectuer les mouvements soit sous forme de marche + ou – rapide (style majorette ?) ou sous forme “sautée” pour plus d’efficacité (la 2e variante est déconseillée si vous êtes en fort surpoids, avez un problème articulaire aux genoux ou autre. Demandez l’avis de votre médecin).
 

Les jumping jacks

 
Autre exercice très complet. Il consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes.

Il mobilise et tonifie l’ensemble de votre corps, des chevilles aux épaules, en passant par les hanches. Il permet de perdre du poids et d’éliminer la cellulite.

⚠️Tout comme pour la version “sautée” des montées de genoux, attention si vous êtes en fort surpoids, avez des problèmes de genoux… cet exercice est déconseillé afin de préserver vos articulations (demander l’avis de votre médecin).

Réalisation de l’exercice

◉ Position initiale debout, bras le long du corps. Pied écartés de la largeur des épaules. Regard droit.
◉ Sautez en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête.
◉ Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ.

Note : Inspirez lors du saut écart et soufflez lors du deuxième saut.
Gardez le dos droit et les abdos et fessiers contractés. L’exercice peut être exécuté + ou – rapidement en fonction de vos capacités.

 
Nombre de séries pour chaque exercice : Comme toujours, faites en fonction de vos capacités. Vous pouvez commencer par 2 ou 3 séries de 20 secondes avec 10 secondes de repos entre chaque série.

Augmentez le nombre de secondes après quelques semaines d’entraînement régulier.
 
 
▶ Autres articles qui pourraient vous intéresser :

. “Les pompes au mur, plus faciles mais toujours efficaces“
. “La planche, star du gainage pour un ventre plat“